Alimentos más ricos en selenio

 nueces de brasil alimento mas rico en selenio
Nueces de brasil, el alimento mas rico en selenio

El selenio es un oligoelemento que está naturalmente presente en muchos alimentos, agregado a otros y disponible como un suplemento dietético.

El selenio, que es nutricionalmente esencial para los humanos, es un componente de más de dos docenas de selenoproteínas que desempeñan un papel fundamental en la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroidea, la síntesis de ADN y la protección contra el daño oxidativo y la infección.

El selenio existe en dos formas: inorgánico (selenato y selenito) y orgánico (selenometionina y selenocisteína). Ambas formas pueden ser buenas fuentes dietéticas de selenio.

La concentración de selenio en los alimentos es muy variable puesto que depende de su contenido en el agua y de la composición y características del suelo donde se cultivó el vegetal o creció el animal.

Por lo general, los alimentos de origen animal presentan un mayor contenido en selenio debido a que los animales tienden a conservarlo en situaciones de deficiencia. Dentro de los vegetales, frutos secos, legumbres y cereales integrales son los que más selenio proporcionan. En este artículo se presenta una lista de los alimentos con mayor contendido en selenio.

Los requerimientos alimentarios de selenio varían con la edad y oscilan desde los 10μg/día en lactantes hasta unos 60μg/día en adultos. En el embarazo y la lactancia los requerimientos de las mujeres aumentan, debido a la necesidad de la actividad antioxidante del selenio ante un mayor consumo de ácidos grasos.

La mayor parte del selenio se encuentra en forma de selenometionina en tejidos animales y humanos, donde puede incorporarse inespecíficamente con el aminoácido metionina en las proteínas corporales.

El músculo esquelético es el sitio principal de almacenamiento de selenio, que representa aproximadamente del 28% al 46% de la reserva total de selenio.

Alimentos más ricos en selenio

La siguiente lista de los alimentos más ricos en selenio ha sido extraída del National Institutes of Health, portal perteneciente al Departamento de Salud del gobierno de los Estados Unidos, América.

Junto a cada alimento se indica la cantidad de selenio incluida en la radión señalada así como el porcentaje que supone respecto a las ingestas recomendadas en el país norteamericano. Esta ingesta recomendada se conoce como Valor diario.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) desarrolló Valor diario para ayudar a los consumidores a comparar los contenidos de nutrientes de los productos en el contexto de una dieta total.

Alimentos más ricos en selenio:

  1. Nueces de Brasil, (6-8 nueces) – 544 μg (777 %)
  2. Atún, aleta amarilla, cocido, calor seco, 85 gramos – 92 μg  (131 %)
  3. Halibut (fletán), cocido, calor seco, 85 gramos – 47 μg
  4. (67 %)
  5. Sardinas, enlatadas en aceite, sólidos escurridos con hueso, 85 gramos – 45 μg (64 %)
  6. Jamón, asado, 85 gramos- 42 μg (60 %)
  7. Camarones, enlatados, 85 gramos – 40 μg (57 %)
  8. Macarrones, enriquecidos, cocidos, 1 taza – 37 μg (53 %)
  9. Filete de ternera, fondo redondo, asado, 85 gramos – 33 μg (47 %)
  10. Pavo, deshuesado, asado, 85 gramos- 31 μg (44 %)
  11. Hígado de ternera, pan frito, 85 gramos – 28 μg (40 %)
  12. Pollo, carne liviana, asado, 85 gramos – 22 μg (31 %)
  13. Requesón, 1% de grasa láctea, 1 taza – 20 μg (29 %)
  14. Arroz integral, grano largo, cocido, 1 taza – 19 μg (27 %)
  15. Carne de ternera molida, 25% de grasa, a la parrilla, 85 gramos – 18 μg (26 %)
  16. Huevo, duro, 1 grande – 15 μg (21 %)
  17. Trigo inflado Cereal listo para comer, fortificado, 1 taza – 15 μg (21 %)
  18. Pan integral, 1 rebanada – 13 μg (19 %)
  19. Frijoles al horno, enlatados 1 taza – 13 μg (19 %)
  20. Avena, regular y rápida, no enriquecida, cocinada con agua, 1 taza – 13 μg (19 %)
  21. Espinacas, congeladas, hervidas, 1 taza – 11 μg (16 %)
  22. Leche, 1% de grasa, 1 taza – 8 μg (11 %)
  23. Yogur, natural, bajo en grasa, 1 taza – 8 μg (11 %)
  24. Lentejas, hervidas, 1 taza – 6 μg (9 %)
  25. Pan, blanco, 1 rebanada – 6 μg (9 %)
  26. Alga Kombu, seca, 1 gramos – 3 μg (4 %)
  27. Anacardos, asados secos, 30 gramos- 3 μg (4 %)
  28. Copos de maíz, 1 taza – 2 μg (3 %)
  29. Guisantes verdes, congelados, hervidos, 1 tazaa – 2 μg (3 %)
  30. Platanos, en rodajas, 1 taza – 2 μg (3 %)
  31. 1 Patata al horno, carne y piel – 1 μg (1 %)
  32. Melocotones, enlatados en agua, sólidos y líquidos, 1 taza – 1 μg (1 %)
  33. Zanahorias, Crudas, 1 taza – 0 μg (0 %)
  34. Lechuga, iceberg, crudo, 1 taza – 0 μg (0 %)

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