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Importancia de las relaciones entre la ingesta de grasas omega-3 y omega-6

10 de septiembre de 2018

 sintesis omega 6 y omega 3

Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga se clasifican principalmente en la serie omega-3 y la serie omega-6 puesto que se trata de ácidos grasos que nuestro organismo no puede sintetizar, por eso se denominan esenciales y debemos obtenerlos a partir de la alimentación. Vamos a ver hoy la importancia de las relaciones entre la ingesta de grasas omega-3 y omega-6.

Los lípidos de la dieta juegan un papel muy importante en el estado de salud del ser humano; aportan una fuente irremplazable de energía, suministran ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles y son la principal fuente de las sustancias aromáticas de los alimentos, contribuyendo decisivamente a las propiedades organolépticas de los mismos.

Las recomendaciones respecto a la ingresa de grasa han variados sustancialmente en las últimas décadas. En un principio se acusó a las grasas de ser responsables de los crecientes índices de obesidad de nuestras sociedades. Con el tiempo se descubrió que determinadas grasas, como las monoinsaturadas o las omega-3, desempeñaban un papel fundamental en nuestra salud y las recomendaciones se han ido matizando.

Hoy en día, se calcula que la grasa total que un individuo necesita oscila entre el 30-35% de la energía total consumida en la dieta. Este aporte se debería realizar con las siguientes proporciones:

  • Los ácidos grasos mayoritarios en la alimentación deberían ser los monoinsaturados, destacando dentro de ellos el ácido oleico, que se encuentra mayoritariamente en el aceite de oliva virgen extra. Si este aceite es la principal grasa de la alimentación, preferentemente en crudo, el aporte de grasa en el contexto de la dieta puede llegar hasta el 35% del total de la energía. Dentro de ella, entre un 15-20% le correspondería la ácido oleico.
  • Las grasas saturadas no deben superar el 10% del total de energía.
  • El 5% restante corresponde a los ácidos grasos esenciales: linoleico (omega-6), en un 4%, y omega-3 en 1%.

    aportes de grasas dieta sobre total kcal

Importancia de las relaciones entre la ingesta de grasas omega-3 y omega-6

La relación entre la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-3 debe estar más o menos pareja, puesto que ambos utilizan una misma enzima (delta-6 desaturasa) para iniciar el proceso de sintesis en el hígado de los ácidos grasos de cadena más larga de ambas series. De este modo, ambos precursores, el ácido linoleico para la serie omega-6 y el ácido alfa-linolénico para la omega-3, compiten por esta enzima.

La afinidad de la enzima delta-6 desaturasa es mucho mayor por el ácido alfa-linolénico (omega-3) que por el linoleico (omega-6). Esto puede tener trascendencia en caso de aportes desequilibrados de ambos precursores. Una ingesta elevada de alimentos que contengan un alto porcentaje de ácido alfa-linolénico puede condicionar una síntesis disminuida de los derivados de la serie omega-6. En caso contrario, aportes elevados de linoleico frente a alfa-linolénico influirá en que la conversión de los derivados la serie omega-3 será limitada.

En las dietas habituales del mundo occidental, este último caso es el escenario más habitual. La dieta suele contener de diez a veinte veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3 cuando se estima que la relación debería ser de 4 a 5 o incluso menor.

A nivel de los propios tejidos y órganos el predominio habitual es de ácidos grasos omega-6, excepto en el cerebro y la retina, que son tejidos ricos en omega-3.

El consumo de omega-3 en España no llega al 0,5% del total de la energía, cuando lo recomendable es ingerir el 1%. Por ello, se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas e incrementar el de insaturadas, especialmente oleico y omega-3.

Además, teniendo en cuenta el alto consumo habitual de omega-6 y lo indicando anteriormente sobre la competencia enzimática, es importante incorporar a través de la dieta los ácidos grasos omega-3 obtenidos durante la síntesis del alfa-linolénico. Estos son los populares DHA y EPA, que se encuentran abundantemente en el pescado azul y en los aceites de pescado.

En este artículo abordamos en detalle cuántas grasas omega-3 necesitamos cada día.

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