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Factores que afectan a la absorción del calcio

30 de julio de 2018

sardinas calcio

El calcio es un macromineral fundamental para el organismo humano que debemos obtener a partir de los alimentos de la dieta. Hoy vemos los factores que afectan a la absorción de calcio, que pueden ser de gran importancia a la hora de evaluar las necesidades de este mineral.

El calcio que se necesita a lo largo de la vida varía, dependiendo del crecimiento del esqueleto y de los cambios en la absorción y excreción que se producen con la edad. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia, así como durante la adolescencia.

Las ingestas recomendadas de calcio en la actualidad para la población española son las siguientes:

  • Niños y niñas (1 a 9 años): 800mg
  • Adolescentes: 1300mg
  • Hombres y mujeres (hasta 20 años): 1000mg
  • Hombres y mujeres (20 a 100 años): 800mg
  • Mujeres embarazadas (2ª mitad): +600mg
  • Mujeres lactancia: +700mg

En los últimos años se han venido alzando voces alertando de que estas necesidades de calcio pueden estar sobreestimadas. No vamos a entrar en ello hoy.

Entre las fuentes alimentarias más destacadas de calcio se pueden encontrar las verduras de hoja verde, sobre todo las crucíferas, los quesos (mejor los procedentes de cabra u oveja), semillas, algunos pescados (sobre todo los que se consumen con espinas, como las sardinas pequeñas) y frutos secos. En el siguiente artículo se presentan los alimentos más ricos en calcio.

Se suele señalar que el calcio lácteo es el mejor utilizado por el organismo, absorbiendose con una eficacia entorno al 30%. Sin embargo, esto, como tantas informaciones referidas a los lácteos, es falsa. El calcio de las crucíferas se absorbe con bastante más eficacia que el de la leche. El brocoli o la coliflor contienen buenas cantidades de calcio que se absorbe con una eficacia superior al 60%.

Ver  El calcio en los alimentos

Factores que afectan a la absorción del calcio

Los siguientes factores favorecen una adecuada absorción del calcio presente en los alimentos:

  • Medio suficientemente ácido en el estómago. La absorción de calcio tiene lugar principalmente al comienzo del intestino delgado (duodeno), donde el medio es más ácido.
  • Alimentos ácidos, como el chucrut, vinagre o limón.
  • Especias como el jengibre, pimienta o el chile.
  • Las proteínas y ciertos aminoácidos (lisina y arginina).

Entre los factores que dificultan la absorción del calcio se pueden señalar:

  • Presencia de antiácidos, oxalatos, fitatos o fostatos. Sin embargo, poniendo los granos (cereales integrales o legumbres) a remojo o escaldando espinacas o acelgas (tirando el agua después) se reducen sustancialmente las concentraciones de estos antinutrientes y se favorece la absorción del calcio contenido en estos alimentos.
  • Cortisona y otros corticoides.
  • Ciertos iones (sodio, potasio, magnesio, etc.)
  • Grasa

Como complemento se pueden señalar ciertos elementos que son considerados como enemigos del calcio, destacando:

  • Sal. Si se aumenta el consumo de sal sube la eliminación de calcio a través de la orina. Esta es una razón más para eliminar los alimentos industriales de nuestra dieta.
  • Azúcar. Se ha comprobado que el aumento de azúcar en la dieta se asocia con una disminución de la densidad osea y un aumento de las fracturas.
  • Cafeína. No es tan perjudicial como sal o azúcar pero se estima que si se toman 4 o más tazas de café al día aumenta el riesgo de fracturas en un 20%.

El calcio, siendo fundamental para la salud ósea, no es el único nutriente implicado. En este artículo, Nutrientes y alimentos buenos para los huesos, profundizamos en este aspecto.

Ver  Alga Musgo de Irlanda

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