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¿Cuántas grasas omega-3 necesitamos cada día?

9 de julio de 2018

 semillas ricas en omega 3

Los omega-3 son unos ácidos grasos poliinsaturados también conocidos como ácidos grasos esenciales o indispensables porque nuestro organismo no puede fabricarlos por sí mismo y son imprescindibles para garantizar su correcto funcionamiento, además de contribuir a la prevención de diversas enfermedades. Vamos a ver hoy cuántas grasas omega-3 necesitamos cada día.

Para abordar esta cuestión es importante saber que existen varios tipos de grasas omega-3. Puede parecer un poco técnico lo que sigue a continuación pero es clave si queremos entender en profundidad el por qué las necesidades de las grasas omega-3.

Dentro de estos ácidos grasos podemos encontrar:

  • Ácido alfa-linolénico. Contiene 18 átomos de carbono y puede considerar el precursor del resto de ácidos grasos de la serie omega-3.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA). Contiene 20 átomos de carbono y es el precursor de las prostaglandinas de la serie 3.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA). Con 22 átomos de cárbono se encuentra en concentraciones relativamente altas en los tejidos nerviosos y parece desempeñar un importante papel en el desarrollo y función del cerebro y la retina.
  • Ácido docosapentaenoico (DPA). Contiene 22 átomos de cárbono.

Sin embargo, la conversión desde el ácido alfa-linolénico a DHA y EPA en nuetro organismo es escasa aunque variable. Por ejemplo, depende de los siguientes factores:

  • Estado del estómago e hígado. Una buena salud hepática es clave para que este proceso se produzca.
  • Sexo. En la mujer es más eficiente.
  • Presencia de grasas saturadas o hidrogenadas en la dieta, que impiden la transforamación.
  • Relaciones entre la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6, puesto que comparten enzimas comunes en el proceso. Hay que tener en cuenta que las dietas comunes en los países occidentales aportan entre 10 y 20 veces más omega-6 que omega-3.

Por todo ello, es bien sabido que el modo más eficiente en el ser humano de disponer de las cantidades adecuadas de DHA y EPA es a partir de la ingesta de fuentes exógenas (alimentos o suplementos).

¿Cuántas grasas omega 3 necesitamos cada día?

Las cantidades de omega-3 necesarias diariamente se establecen a nivel general ya que, en última instancia, dependerán del ciclo de vida de cada persona y de factores fisiológicos o patológicos que pueden llevar a incrementar la cantidad necesaria.

Ver  Los suplementos de omega 3 (DHA) durante embarazo y lactancia podrían no tener efectos en la salud del recién nacido

Por ejemplo, se estima que las cantidades de omega-3 se incrementan en los siguientes casos:

  • Mujeres embarazadas, para compensar las pérdidas oxidativas del DHA pero, sobre todo, para dar respuesta a las necesidades elevadas de estas grasa que tiene el feto. Se recomienda una ingesta adicional de 100-200mg de DHA al día.
  • Niños y lactantes, 6 a 24 meses de edad, puesto que los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones muy importantes en la lactancia. Durante esta época se produce una acumulación acelerada que tiene lugar en el sistema nervioso central y en el desarrollo de la retina. Para lactantes en este rango de edad se proponen aportes de entre 70 y 100mg de DHA diario.
  • Las personas con una alta ingesta de grasas saturadas y con un nivel de triglicéridos alto necesitan un alto contenido de omega-3.

Actualmente no se dispone de una clara recomendación en cuanto a la ingesta diaria de omega-3. Si se analizan las propuestas de diversos organismo nacionales e internacionales se encuentran recomendaciones en rangos muy amplios.

  • Para DHA se puede encontrar estas propuestas de 200-600mg diarios para adultos y 40-250mg al día para lactantes mayores de 6 meses, niños y adolescentes.
  • La Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos recomienda una ingesta de 250mg diarios de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3.
  • Las autoridades en Australia proponen 610mg de EPA y 430mg de DHA al día.

Por su parte, en el libro blanco de los omega-3 se proponen las siguientes cantidades de grasas omega-3 recomendadas a diario:

 ingestas diarias recomendadas de omega 3

Parece haber consenso en que las dietas habituales proporcionan cantidades de omega-3 por debajo de las recomendadas asociadas a la multitud de efectos beneficiosos para la salud que se han venido comprobando en los ultimos años.

Veamos como consumir alimentos ricos en omega-3.

Fuentes alimentarias de omega-3

Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, tanto de la serie omega-3 como omega-6, se encuentran fundamentalmente en el pescado graso y en los aceites de semillas oleaginosas.

Ver  Importancia de las relaciones entre la ingesta de grasas omega-3 y omega-6

El ácido alfa-linolénico (omega-3) se encuentra en numerosos vegetales, como la canola, las semillas de calabaza, el lino o las nueces.

Las fuentes alimentarias de EPA y DHA se encuentran principalmente en los pescados azules y de agua fría. Los mejores pescados en función de su contenido en grasas omega-3, considerando así mismo los altos niveles de metales pesados contenidos en muchos pescados, son los pescados azules de pequeño tamaño: sardinas, caballas, arenques, jurel, boquerones o el salmón salvaje.

En este sentido, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda a las mujeres embarazadas, en el periodo de lactancia y a niños menores de tres años, evitar el consumo de las especies de pescado con contenidos de mercurio más altos como el pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.

En resumen, se pueden considerar útiles las siguientes recomendaciones:

  • Comer pescado azul (preferentemente de las especies indicadas antes) dos veces a la semana. Es importante que no se cocine frito o a altas temperaturas, puesto que las grasas omega-3 se deterioran con mucha facilidad.
  • Comer dos nueces al día y un poco de cada tipo de semillas.

Para las personas vegenas o vegetarianas, que no comen pescado, es importante consumir diariamente semillas de lino trituradas o molidas (no sirven en caso de estar remojadas) o aceite de lino (bien conservado, bien tapado y en la nevera) o cápsulas de aceite de lino.

Las semillas de lino molidas se deben consumir rápido. Conviene molerlas cada día o cada tres días, como máximo. Se deben guardar en un frasco de vidrio pequeño, para que no haya mucho aire en el interior y se oxiden las grasas.

En este artículo podréis encontrar los alimentos de origen vegetal más ricos en omega-3 y aquí los 10 pescados más ricos en omega-3.

¿Suplementos de omega-3?

Todas las consideraciones previas podrían llevar a la conclusión de que los suplementos en dosis elevadas de omega-3 son claramente beneficiosos. Sin embargo, se dispone de escasos datos sobre los efectos adversos a largo plazo que esta estrategia puede conllevar. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria se considera que los suplementos dietéticos de DHA de hasta 1 gramo al día no suponen un riesgo para la población en general. Sugiere, así mismo, que ingestas de hasta 600mg/día no causan efectos adversos en niños.

Ver  Aceite de chía, extraordinaria fuente de omega-3

En cualquier caso, la mejor forma de obtener las cantidades necesarias de omega-3 es a partir de los alimentos. Dicho esto, también es interesante indicar que los suplementos de aceite de pescado se pueden considerar seguros en cuanto la contaminación por metales pesados se refiere, puesto que estos se unen selectivamente a la proteína de la carne del pescado, en lugar de acumularse en el aceite.

El papel de los suplementos de omega-3 lo iremos analizando progresivamente. De momento, hace unas semanas redactamos un artículo advirtiendo de que estos suplementos durante embarazo y lactancia podrían no tener efectos en la salud del recién nacido.

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