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Alimentos con mayor contenido en calcio

28 de mayo de 2018

queso-parmesano-rico-calcio

El calcio es un mineral que se encuentra abundantemente distribuido en la naturaleza y presente, por tanto, en multitud de alimentos. Analizamos hoy los alimentos con mayor contenido en calcio.

Hoy en día se estima que 26 de los 90 minerales presentes en los alimentos son esenciales para el organismo humano y que deben ser aportados en la dieta. Hemos venido viendo en estos ultimos meses que los suplementos de minerales y vitaminas no son, quizás salvo contadas excepciones, sustitutos de los nutrientes incluidos en los alimentos. Nada puede sustituir los efectos beneficiosos de una dieta saludable.

Los minerales se dividen a nivel nutricional en microminerales y macrominerales, según las cantidades diarias necesarias. Los macrominerales son aquellos de los que necesitamos más de 100 mg cada día. Como vemos a continuación, el calcio se incluye en este grupo.

Las necesidades de calcio diaria para la población española se sitúan actualmente en:

  • Niños y niñas (1 a 9 años): 800mg
  • Adolescentes: 1300mg
  • Hombres y mujeres (hasta 20 años): 1000mg
  • Hombres y mujeres (20 a 1000 años (no vamos a dejar fuera a Matusalén, que también tendría sus necesidades de calcio)): 800mg
  • Mujeres embarazadas (2ª mitad): +600mg
  • Mujeres lactancia: +700mg

Sin embargo, la Dra Olga Cuevas alerta en esta conferencia, que las necesidades de calcio están probablemente sobreestimadas. No es momento este, sin embargo, de entrar en detalle en esta polémica.

Alimentos con mayor contenido en calcio

Las principales fuentes de calcio que se suelen indicar en los manuales de nutrición son la leche y los lácteos, los pescados (sobre todo aquellos con espinas) y las verduras de hoja verde (las crucíferas, principalmente).

Ver  Kaki Persimon: propiedades nutricionales

En su momento abordamos otra interesante polémica ¿Es la leche de vaca uno de los alimentos con más calcio?, hoy nos limitaremos a ofrecer la lista de los alimentos con mayor calcio, estando todas las respuestas incluidas en ella.

Vamos pues:

Alimento con mayor contenido en calcio (en mg por cada 100 gramos de alimento):

  1. Queso parmesano – 1350 mg
  2. Queso manchego curado – 1200 mg
  3. Queso emmental – 1080 mg
  4. Queso gruyere – 1010 mg
  5. Queso mozzarella – 840 mg
  6. Queso manchego semicurado – 835 mg
  7. Queso de bola – 760 mg
  8. Queso cheddar – 740 mg
  9. Queso roquefort – 700 mg
  10. Queso cabrales – 700 mg
  11. Sardinas (con espinas) – 390 mg
  12. Soja en grano – 280 mg
  13. Almendras – 254 mg
  14. Soja seca – 240 mg
  15. Leche de oveja – 230 mg
  16. Besugo – 225 mg
  17. Berro – 211 mg
  18. Anchoas (con espinas) – 210 mg
  19. Avellanas – 200 mg
  20. Perejil – 200 mg
  21. Higo seco – 170 mg
  22. Acelgas – 150 mg
  23. Garbanzos – 149 mg
  24. Habas secas – 148 mg
  25. Leche de cabra – 146 mg

Es conveniente hacer algunas matizaciones a la hora de interpretar la lista:

  • Nuestro organismo no absorbe de igual manera el calcio contenido en todos los alimentos. Lo vimos con detalle en este artículo. Como resumen se puede indicar que el calcio de los quesos se absorbe con mucha eficacia, al igual que el del pescado y el de las crucíferas. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal incluyen compuestos que lo precipitan en el intestino y dificultan su absorción, a no ser que sean cocinados de manera adecuada.
  • El contenido en nutrientes de los alimentos varia dependiendo de multitud de factores por lo que es conveniente interpretar estos valores como referencias, en ningún caso como valores absolutos. Algo sencillo de comprobar acudiendo a distintas fuentes, que nos ofrecerán, casi con seguridad, datos diferentes.
  • Es importante que la dieta sea variada. Lo cual no excluye que en algunas condiciones concretas, como puedan ser embarazo, lactancia o adolescencia, sea interesante comer quesos de forma regular (que no cada día, por supuesto). Existen numerosos estudiosos hoy en día que recomiendan los lácteos procedentes de leche de oveja y cabra por delante de la vaca. No entramos en ello, pero apuntado queda. Por cierto, ¿dónde está la leche de vaca en la lista?
Ver  Alimentos ricos en magnesio

Fuente:

TABLAS DE COMPOSICIÓN 2003 (6ª edición). Alimentos y Nutrición Artificiales. Autores: Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo

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