1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Sin Votos)
Cargando…

Nutrientes y alimentos buenos para los huesos

21 de mayo de 2018

alimentos-buenos-para-los-huesos

En las sociedades más industrializadas la osteoporosis se ha convertido en un gran problema de salud pública, sobre todo para las mujeres de mediana edad. En un artículo anterior habíamos visto las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para prevenirla. Vemos hoy los nutrientes esenciales para mantener la salud de los huesos, así como las principales fuentes alimentarias de estos nutrientes.

Nutrientes y alimentos buenos para los huesos

Los siguientes nutrientes, así como los alimentos que son buenas fuentes de estos nutrientes, son fundamentales para la salud de nuestros huesos. El orden en que los presentamos puede dar una buena idea de la importancia de cada nutriente:

  • Calcio

Aunque las recomendaciones oficiales de calcio están probablemente sobreestimadas la importancia del calcio para la salud de los huesos está fuera de duda.

Los siguientes factores favorecen una adecuada absorción del calcio presente en los alimentos:

  • Medio suficientemente ácido en el estómago
  • Alimentos ácidos, como el chucrut, vinagre o limón.
  • Especias como el jengibre, pimienta o el chile.
  • Las proteínas

Dificulta la absorción del calcio:

  • Presencia de antiácidos, oxalatos, fitatos o fostatos. Sin embargo, poniendo los granos (cereales integrales o legumbres) a remojo o escaldando espinacas o acelgas (tirando el agua después) se reducen sustancialmente las concentraciones de estos antinutrientes y se favorece la absorción del calcio contenido en estos alimentos.
  • Cortisona y otros corticoides
  • Grasa
  • Sal. Si se aumenta el consumo de sal sube la eliminación de calcio a través de la orina. Esta es una razón más para eliminar los alimentos industriales de nuestra dieta.
  • Azúcar. Se ha comprobado que el aumento de azúcar en la dieta se asocia con una disminución de la densidad osea y un aumento de las fracturas.
  • Cafeína. No es tan perjudicial como sal o azúcar pero se estima que si se toman 4 o más tazas de café al día aumenta el riesgo de fracturas en un 20%.
Ver  Presencia de metales pesados en el pescado

Como buenas fuentes de calcio encontramos las verduras de hoja verde, sobre todo las crucíferas, los quesos (mejor los procedentes de cabra u oveja), semillas, algunos pescados (sobre todo los que se consumen con espinas, como las sardinas pequeñas) y frutos secos. En el siguiente artículo se presentan los alimentos más ricos en calcio.

  • Magnesio

Entre los alimentos más ricos en magnesio encontramos las semillas de calabaza y sésamo, los frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales o algas. Aquí la lista completa de alimentos con más magnesio.

  • Vitamina D

Nuestro organismo es capaz de sintetizar la vitamina D a partir de la exposición de nuestra piel a la luz solar. Es fundamental tomar el sol suficientemente para la salud ósea. Conviene recordar que las cremas solares impiden la síntesis de la vitamina D.

La vitamina D también se puede encontrar en algunos alimentos:

Las personas que toman antibióticos puede tener bajos los niveles de esta vitamina. Se puede encontrar en estos exóticos alimentos:

Natto, Chucrut,Yema de huevo, Verduras de hojas verdes

  • Omega 3

Presente sobre todo en pescados azules (anchoa, caballa, sardina) pero también en algunos aceites vegetales.

  • Carotenos

Son alimentos ricos en carotenos la zanahoria, calabaza, verduras de hojas verdes.

  • Antioxidantes y vitamina C

Importantes para la salud de la raíz de los huesos. Se encuentra en frutas y verduras, siendo importante combinar las de diferentes colores.

  • Silicio

Este mineral lo podemos encontrar en la avena, la cola de caballo, ortigas o en el mijo.

  • Proteína

Recientes estudios han mostrado que la proteina incrementa la absorción intestinal del calcio. Esto es, sobre todo, importante para las personas de la tercera edad que puedan tener dietas desequilibradas.

Ver  Alga Hijiki o Hiziki

Otros articulos

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Sin Votos)
Cargando…

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Conoce cómo se procesan los datos de tus comentarios.