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Alimentos ricos en magnesio

16 de abril de 2018

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Los minerales son nutrientes que, en su mayor parte, se consideran esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Se clasifican en macrominerales y microminerales, dependiendo de las cantidades que requiera nuestro cuerpo (micro, menos de 100 mg/día, macro, más). El magnesio es un macromineral. Hoy nos centramos en los alimentos ricos en magnesio.

La cantidad de magnesio corporal en un adulto ronda los 25 gramos, del que 60-65% se encuentra en los huesos, alrededor de un 25% en músculos y el resto en otras células y líquido extracelular.

El magnesio despempeña funciones fundamentales en el organismo:

  • es un cofactor esencial para el desarrollo de muchas reacciones enzimáticas
  • interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas
    • en la transmisión del código genético
    • en la actividad neuromuscular
    • en la homeostasis del calcio
    • en la coagulación sanguínea
    • en la respuesta inmune
    • en la defensa ante el estrés oxidativo

Bastantes personas hoy en día están defendiendo el papel fundamental del magnesio en el mantenimiento de la salud ósea, por ejemplo, en personas que padecen osteoporosis o en su prevención. Se considera probado que la relación entre el magnesio y el calcio es fundamental para la retención de ambos minerales.

Alimentos ricos en magnesio

Las principales fuentes de magnesio son los vegetales, ya que forma parte de la molécula de clorofila. Frutos secos, cereales, hortalizas y algunos alimentos de origen marino también son una fuente importante de magnesio.

No suele producirse deficiencia dietética de magnesio debido a que este mineral se encuentra muy distribuido en los alimentos y a que la concentración en sangre está estrechamente regulada.

Ver  Melaza

Las ingestas recomendadas de magnesio son las siguientes, a partir de los 10 años:

  • Mujeres: 300-330 mg/día
  • Hombres: 350-400 md/día
  • Lactación/Segunda mitada de embarazo: 450 mg/día

Vamos con la lista de los 25 alimentos más ricos en magnesio (por 100 gramos de alimento):

  1. Cacao en polvo taza – 400 mg
  2. Pipas de girasol – 387 mg
  3. Almendras – 254 mg
  4. Soja (seca, grano, harina) – 240-250 mg
  5. Caracoles – 250 mg
  6. Germen de trigo – 250 mg
  7. Cereal integral – 210 mg
  8. Longaniza – 200 mg
  9. Cacahuetes – 180 mg
  10. Garbanzos – 160 mg
  11. Habas secas – 159 mg
  12. Pistacho – 158 mg
  13. Judias secas – 150 mg
  14. Avena – 150 mg
  15. Avellanas – 150 mg
  16. Calamares y similares – 139 mg
  17. Nuez – 132 mg
  18. Piñón – 132 mg
  19. Turrones y mazapanes – 129 mg
  20. Guisantes secos – 123 mg
  21. Centeno – 120 mg
  22. Maiz – 120 mg
  23. Arroz integral – 106 mg
  24. Chocolate – 100 mg
  25. Percebes – 94 mg

Es conveniente recordar que la composición de los alimentos puede variar dependiendo de múltiples factores: características del suelo de cultivo, condiciones en que se ha desarrollado el cultivo, variedad de las semillas de origen, momento de la recolección, etc. Por tanto, estos valores se han de considerar más como referencias que como datos tallados en piedra. No por ello pierden su valor.

Por otra parte, un detalle que nos estamos encontrando una y otra vez: en numerosos manuales sobre nutrición se suelen señalar los huevos y los productos lacteos como buenas fuentes de magnesio. Lo que parece ser un mito recurrente en la nutrición contemporánea.

Ver  Tiempo que tardan los alimentos en pasar por el estómago

En este caso nos encontramos con que el contenido en magnesio de estos alimentos según las fuentes consultadas son (por cada 100 g de alimento):

  • Huevo de gallina – 12 mg
  • Huevo entero – 11 mg
  • Quesos (manchego, mozzarrela, azul) – 40-50 mg
  • Leche de cabra – 20 mg
  • Leche de oveja – 15 mg
  • Leche de vaca (semi, entera) – 14 mg

Es cierto, que también nos encontramos

  • Leche de vaca en polvo descremada – 117 mg
  • Leche de vaca en polvo – 110 mg

Pero no parece que este contenido en magnesio de la leche en polvo justifique la inclusión de los productos lacteos como buenas fuentes de este mineral.

Fuentes:

TABLAS DE COMPOSICIÓN 2003 (6ª edición). Alimentos y Nutrición Artificiales. Autores: Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo

J Mataix, (ed): Tablas de composición de alimentos. Universidad de Granada, 1993.

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