Lista de verduras y hortalizas más ricas en vitamina C

8 de enero de 2018

 3 verduras mas ricas en vitamina C

Hace unas semanas presentábamos las frutas ricas en vitamina C. Allí ya comentábamos que los aliemntos de origen vegetal son las principales fuentes dietéticas de esta vitamina. Hoy vamos a ver las verduras y hortalizas más ricas en vitamina C .

Aunque se suele asociar la vitamina C a las frutas, a menudo a la naranja o el limón, como comprabamos hoy son las verduras y hortalizas las que destacan en este campo.

Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para el mantenimiento de las funciones metabólicas de nuestras células. Aunque algunos animales pueden sintetizar la vitamina C a partir de la glucosa ese no es el caso del ser humano, y debemos obtenerla en la cantidad necesaria a partir de los alimentos.

Las funciones de la vitamina C en el cuerpo humano son muy variadas. Las más populares son su papel para aumentar la resistencia a la infección, su potencia como antioxidante o su función para favorecer la absorción intestinal del hierro. Sin embargo, la vitamina C realiza muchas mas funciones, siendo fundamental en la síntesis del colágeno o de algunas hormonas, por ejemplo.

Lista de verduras y hortalizas más ricas en vitamina C

Para situar los datos que siguen en su contexto es conveniente señalar que el alimento más rico en vitamina C es una fruta, la guayaba, que contiene 270 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. La siguiente fruta en la lista es la papaya, con 82 mg. Vemos, pues, que las verduras y hortalizas son una fuente fundamental de vitamina C.

Las recomendaciones de consumo de vitamina C para mujeres y hombres en España es de 60 mg al día, cantidad que asciende hasta 80 mg y 85 mg diarios para embarazadas y madres lactantes, respectivamente.

Siempre que hablamos de composición de alimentos es fundamental aclarar que estos valores son tan solo referencias puesto que los contenidos en vitaminas y minerales de los vegetales dependen de muchos factores: características del suelo de cultivo, momento de recolección, condiciones climáticas durante el cultivo, variedad, etc. por lo que no es extraño que diferentes manuales ofrezcan valores diferentes. En este caso los datos presentes han sido obtenidos de la referencia indicada al final del artículo.

Llegados a este punto, aquí esta la lista de las verduras y hortalizas más ricas en vitamina C (en mg por cada 100 gramos de porción comestible):

  1. Perejil – 200 mg
  2. Col cruda – 200 mg
  3. Pimientos – 120 mg
  4. Pimientos del piquillo – 120 mg
  5. Brócoli – 116 mg
  6. Col de bruselas – 100 mg
  7. Berro – 87 mg
  8. Repollo – 51 mg
  9. Coliflor – 50 mg
  10. Calabaza – 47 mg
  11. Lombarda – 46 mg
  12. Grelos – 40 mg
  13. Cebolla tierna – 40 mg
  14. Tomate – 38 mg
  15. Espárragos – 33 mg
  16. Espinacas – 30 mg
  17. Cebolla – 28 mg
  18. Habas frescas – 28 mg
  19. Guisantes frescos – 25 mg
  20. Boniato/batata – 22 mg

Fuente:

TABLAS DE COMPOSICIÓN. Alimentos y Nutrición Artificiales. Autores: Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo. 6ª Edición. 2003

 

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