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Tempeh, fantástico alimento de soja fermentada

17 de julio de 2017

Tempeh

El tempeh es un producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja, con origen en Indonesia, que se ha ido introduciendo en los últimos años en la alimentación occidental gracias a la popularidad que están alcanzando los alimentos procedentes de la soja fermentada.

Estos alimentos obtenidos a través de la fermentación de la soja son muy populares en los países asiáticos y llevan formando parte de sus dietas saludables desde hace cientos de años. Además, estos productos derivados de la soja fermentada según parece no están asociados con los posibles problemas de salud relativos al consumo de soja y algunos de sus derivados que se están estudiando (como la soja en grano o el tofu).

El tempeh

El tempeh se elabora mediante un proceso natural de cultivo y fermentación controlada que une la soja en forma de torta. La preparación del tempeh comienza con la soja entera, que se suaviza por remojo, se le quita la cáscara y se cuece parcialmente. Los tempehs especializados pueden ser hechos de otros tipos de alubias, trigo, o pueden incluir una mezcla de alubias y granos enteros.

El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor. A causa de su valor nutricional se emplea internacionalmente en las dietas vegetarianas como un sucedáneo de carne.

El tempeh es el único, entre los principales alimentos tradicionales de soja, que no se originó en la cocina china. Como indicábamos arriba, es un producto originario de Indonesia, donde es muy popular, en especial en la isla de Java, aunque es posible encontrarlo en otras gastronomías del sureste asiático igualmente. Es utilizado como reconstituyente de la flora intestinal y como eficaz favorecedor del tránsito intestinal.

El tempeh en la cocina

En la cocina, el tempeh se prepara a menudo cortándolo en pedazos, remojado en salmuera o salsa salada, y después frito.

El tempeh cocido se puede comer solo, acompañado de verduras al vapor, o se utiliza en chili, patatas fritas, sopas, ensaladas, sándwiches y guisos. El tempeh funciona bien en un rallador de queso, después de lo cual se puede utilizar en lugar de carne molida (como en tacos).

Cuando se corta en rodajas finas y se fríe en aceite, el tempeh presenta una corteza de oro quebradiza mientras que mantiene un interior suave –con consistencia de esponja- lo que lo hace muy interesante para un marinado.

El tempeh secado (ya sea cocido o crudo) es más portátil y menos perecedero y puede usarse como una base de guiso. A veces, cuando el tempeh se corta en dados y se deja reposar un tiempo, se crea una pelusa de plumas blancas vinculada al corte. Esto es algo normal y el tempeh es todavía comestible.

El complejo sabor de tempeh se ha descrito con aire al de la nuez, carnoso y similar a una seta.

El tempeh se congela bien, y ahora está comúnmente disponible en muchos supermercados occidentales, así como en mercados étnicos y tiendas de alimentos saludables.

Composición nutricional del tempeh

La composición nutricional del tempeh por cada 100 g es como sigue:

  • Energía: 803 kJ (192 kcal)
  • Carbohidratos: 7.64 g
  • Grasa: 10.80 g
  • Proteina: 20.29 g

Vitaminas:

  • Tiamina (B1): 0.078 mg (7%)
  • Riboflavina (B2): 0.358 mg (30%)
  • Niacina (B3): 2.640 mg (18%)
  • Vitamina B6: 0.215 mg (17%)
  • Folatos (B9): 24 μg (6%)
  • Vitamin B12: 0.08 μg (3%)

Minerales:

  • Calcio: 111 mg (11%)
  • Hierro: 2.7 mg (21%)
  • Magnesio: 81 mg (23%)
  • Manganeso: 1.3 mg (62%)
  • Fósforo: 266 mg (38%)
  • Potasio: 412 mg (9%)
  • Sodio: 9 mg (1%)
  • Zinc: 1.14 mg (12%)

Otros constituyentes

  • Agua: 59.65 g

Los porcentajes incluidos en cada vitamina y mineral están estimados de forma aproximada a partir de las recomendaciones diarias de cada nutriente según las recomendaciones oficiales en los Estados Unidos.

Como vemos el tempeh es una gran fuente de proteina de buena calidad, de vitaminas y de minerales. Es, además, muy digestivo. Una fantástica alternativa para incluir en nuestra dieta habitual.

El tempeh como fuente de vitamina B12

Se estima que el tempeh originario de Indonesia era uno de los alimentos con mayor contenido en vitamina B12, llegando a presentar hasta 15 μg en una porción de 100 gramos. Cuando se introdujo en los Estados Unidos en los años 70 del pasado siglo, generalmente se producía en pequeñas industrias y los niveles de vitamina B12 con frecuencia alcanzaban los 4 μg.

Con el crecimiento de la demanda, el tempeh pasó a producirse en grandes cantidades, con una menor proporción de bacteria por cultivo. En pocas décadas, la mayoría del tempeh no contenía apenas nada de vitamina B12.

Hoy en día, es un tema relativamente polémico, puesto que algunas referencias siguen indicando el tempeh, así como otros derivados de la soja como el miso o la salsa de soja, como buenas fuentes de esta vitamina. Lo que sí parece ser cierto es que el tempeh, como otros alimentos fermentados, debido a su riqueza en enzimas digestivas vitales, pueden ser una ayuda en la absorción de vitamina B12 proveniente de otras fuentes y así estimular el crecimiento bacterial B12 en los intestinos.

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