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Recomendaciones del consumo de grasas en la alimentación

5 de junio de 2017

grasa-alimentacion

Las recomendaciones en cuanto al consumo de grasas emitidas por los expertos en salud han cambiado sustancialmente en las últimas décadas. Durante muchos años se asoció la epidemia de obesidad en Estados Unidos y el aumento de su incidencia en otros muchos países occidentales al consumo de grasa.

A partir de ahí se propusieron dietas muy bajas en grasas. Sin embargo, con el tiempo, gracias a diversos estudios y al hecho de que la adopción de dietas en bajas grasas no había frenado en lo más mínimo los índices de obesidad, se empezó a prestar atención a otros componentes de la dieta.

Actualmente, se considera que las grasas son fundamentales para la salud y que se deben suministrar a través de la alimentación. Algunas como las grasas omega 3 se deben obtener a partir de la dieta puesto que nuestro organismo no puede sintetizarlas. Otras grasas, como las monoinsaturadas, se consideran beneficiosas para la salud dentro de unos límites. Hoy veremos con detalle las recomendaciones que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) sugiere.

Recomendaciones del consumo de grasas en la alimentación

Es conveniente comenzar con unas breves recomendaciones generales, cuya validez se considera aceptada a nivel mundial:

  1. El peso corporal se debe mantener en unos niveles deseables. Se considera que un Indice de Masa Corporal entre 21 y 25 es el adecuado. Para ello, hay que lograr un equilibrio entre nuestra actividad física y nuestra ingesta dietética.
  2. Reducir el consumo total de grasa al 30% o menos de las calorías totales, el de las grasas saturadas a menos de 10% y el de colesterol a menos de 300mg/día.
  3. Consumir 5 o más raciones de vegetales y fruta cada día.

A pesar de lo indicado en el punto 2 se debe hacer una salvedad. La SENC indica que el porcentaje total de grasa puede ascender hasta el 35% siempre y cuando la principal grasa culinaria sea el aceite de oliva virgen extra y que el contenido en grasas saturadas baje a menos del 7% de las calorías totales.

Entrando con un poco más de detalle en las recomendaciones entre los distintos tipos de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) encontramos:

  • Los ácidos grasos saturados deben aportar menos del 7% de la energía total.
  • Los ácidos grasos monoinsaturados deben aportar más del 17% de la energía total.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados deben aportar entre un 3 y 6% de la energía total.
  • Los ácidos grasos trans deben ser lo menores posible, como mucho menos del 1% de la energía total (3 gramos)

Las recomendaciones detalladas respecto a los acidos grasos poliinsaturados no presentan el grado de consenso señalado hasta ahora. Pero se pueden indicar las siguientes:

Las recomendaciones de consumo de grasas omega 3 proporcionadas por la Organización Mundial de la Salud en el año 2010 se situaban en:

  • 0,250g/d EPA+DHA para adultos
  • 0,3g/d EPA+DHA para embarazadas
  • Ingestas máximas tolerables 2g/d

O sea, se recomienda entre 0.25-2g/día de ácidos grasos de la familia omega 3.

Por otra parte, para asegurar una adecuada presencia de grasas omega 3 (con multiples efectos beneficiosos demostrados), y teniendo en cuenta la competencia enzimática entre las series de ácidos grasos omega 6 y omega 3, se suele recomendar una relación dentro de los siguientes valores:

Grasas omega 6/ Grasas omega 3: 4/1 – 5/1

En resumen, para poder sacar algo en claro de todo este festival de números y proporciones, se puede sugerir lo siguiente:

Seguir una dieta variada y moderada, con una estructura acorde a la sugerida por las pirámides de alimentos, en la que el aceite de oliva virgen extra sea la grasa de referencia (preferentemente consumido en crudo), en la que se reduzcan marcadamente la ingesta de grasas saturadas (presente sobre todo en la alimentación industrial envasada, en snaks, en bollería y en algunas carnes) , reducir el consumo de ácidos grasos trans y aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas omega (como el pescado azul, semillas, nueces o algunos aceites vegetales como el de chía o el de lino. Aunque conviene no excederse con la cantidad de estos aceites puesto que contienen cantidades muy elevadas de estas grasas omega 3 y no se debe exceder el límite de 2 gramos diarios).

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