10 alimentos más ricos en riboflavina (Vitamina B2)

9 de enero de 2017

 levadura de cerveza vitamina b2

Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para el mantenimiento de las funciones metabólicas de nuestras células. Nuestro organismo no las puede fabricar por lo que debemos obtenerlas de forma regular a través de nuestra dieta. Hace unas semanas nos quedábamos con los alimentos ricos en tiamina, hoy vamos a ver unas listas con los 10 alimentos más ricos en riboflavina.

Al igual que la vitamina B1, la vitamina B2 es una vitamina soluble en agua aunque es resistente al calor y al oxígeno, siendo inestable ante la presencia de luz.

Las funciones más destacadas que se conocen hoy en día para la riboflavina son en el metabolismo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteinas y grasas) y formando parte de la defensa antioxidante celular.

La vitamina B2 se elimina sin modificar por orina, sudor y vía biliar. Aunque se puede sintetizar en el colón esta vía no proporciona las cantidades suficientes de riboflavina que nuestro organismo necesita por lo que debemos obtenerla a partir de la dieta.

10 alimentos más ricos en riboflavina (Vitamina B2)

Las principales fuentes alimentarias de origen vegetal de riboflavina son la levadura de cerveza (de forma destacada), el te, el germen de trigo y las almendras. En muchos animales las principales concentraciones de riboflavina se dan en hígado, riñones y corazón. Sin embargo, no conviene abusar del consumo de vísceras y es muy importante que, cuando lo hagamos, sea de animales que hayan tenido unas condiciones de vida saludable y, al menos, se trate de carne de origen ecológico.

Algunos pescados también contienen cantidades apreciables de vitamina B2, así como algunos quesos como Roquefort, Cabrales,Cheddar, Brie o Azul.

Como suele ocurrir, la leche y los huevos también se suelen incluir en multitud de guías sobre nutrición como buenas fuentas de vitamina B2, pero al igual que ocurrió cuando estudiábamos la vitamina B1, esta afirmación no se respalda en ninguna tabla concreta. Por ejemplo, en la guía que hemos utidlizado y cuya referencia encontraréis al final, el contenido de ninguna leche (vaca, oveja o cabra) supera 0,15 mg por 100g de porción comestible.

Las ingestas recomendadas de riboflavina actualmente son:

  • Mujeres adultas: 1,3-1,4 mg
  • Hombres adultos: 1,7-1,8 mg

Aquí están los 10 alimentos más ricos en vitamina B2 (100g de ración comestible):

  1. Higado (cordero, cerdo, vaca, pollo): 2,5-3,2 mg
  2. Corazón pollo: 2,24 mg
  3. Levadura de cerveza – 2 mg
  4. Te – 1,2 mg
  5. Hevas frescas – 1,2 mg
  6. Corazón (cordero, cerdo, vaca): 1,1-1,3 mg
  7. Foie gras – 0,73 mg
  8. Germen de trigo – 0,7 mg
  9. Queso Roquefort – 0,7 mg
  10. Almedras – 0,67 mg

Fuente:

TABLAS DE COMPOSICIÓN. Alimentos y Nutrición Artificiales. Autores: Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo. 6ª Edición. 2003

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