10 alimentos más ricos en tiamina (Vitamina B1)

5 de diciembre de 2016

semillas de sesamo vitamina b1Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para el mantenimiento de las funciones metabólicas de nuestras células. Nuestro organismo no las puede fabricar por lo que debemos obtenerlas de forma regular a través de nuestra dieta. Hoy vamos a ver unas listas con los 10 alimentos más ricos en tiamina.

La tiamina (vitamina B1) es una vitamina soluble en agua cuyos excesos se eliminan a través de la orina. Apenas se almacena en nuestro organismo por lo que debemos obtenerla a través de la dieta de forma regular.

La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono y sus necesidades dependen de los hidratos de carbono de la dieta. Su deficiencia produce alteraciones neurológicas. El alcholismo puede ocasionar deficits de tiamina por lo que las personas alcohólicas o que consuman alcóhol de forma regular deben asegurarse de consumir amplias cantidades de esta vitamina.

La tiamina es muy hidrosoluble y sensible al calor y al medio alcalino por lo que sus pérdidas suelen ser elevadas durante el lavado y la cocción, sobre todo en aguas alcalinas.

Las recomendaciones diarias de vitamina B1 son de:

  • Hombres 1,1-1,2mg
  • Mujeres 0,8-0,9mg

Las principales fuentes alimentarias de tiamina son: levadura de cerveza, germen de trigo, cereales, legumbres secas, encontrandose en muy escasas cantidades en la fruta. En cuanto a los alimentos de origen animal se puede encontrar en aglunas carnes (sobre todo de cerdo) y en algunos pescados.

En casi todos los manuales sobre nutrición se suele mencionar la leche y los huevos como fuentes de tiamina. Sin embargo, esto es un mito que no soporta la más mínima investigación. Por ejemplo, en la fuente consultada para componer esta lista se observa que el contenido de vitamina B1 del huevo de gallina es 0,1 mg y el de la leche de vaca o de oveja de 0,04mg, valoras bastante bajos en comparación con todos los que siguen.

10 alimentos ricos en tiamina

A continuación os dejo tres listas con los 10 alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B1 (las mejores fuentes alimenticias de tiamina), 10 carnes y algunos pescados, los que contienen cantidades apreciables. Las composiciones están referidas a 100g de alimento fresco, incluyendo las partes no comestibles, por lo que para saber su valor en relación a la porción comestible en algunos casos habría que realizar ajustes, cuando esta no sea del 100%.

10 alimentos vegetales ricos en vitamina B1

  1. Levadura de cerveza – 5.1 mg
  2. Germen de trigo – 2 mg
  3. Semillas de sesamo – 1,2 mg
  4. Soja – 0.85 mg
  5. Col de bruselas – 0.8 mg
  6. Guisantes secos – 0.7 mg
  7. Pistacho – 0.69 mg
  8. Cacahuete – 0.6 mg
  9. Avellanas – 0.6 mg
  10. Habas – 0.54 mg
  11. Judias – 0.54 mg
  12. Avena – 0.5 mg

10 carnes ricas en vitamina B1

  1. Pies de cerdo – 1 mg
  2. Cerdo lomo – 1 mg
  3. Cerdo chuletas – 0,9 mg
  4. Cerdo magro – 0,89 mg
  5. Cerdo semigraso – 0,70 mg
  6. Jamón cocido – 0,65 mg
  7. Cerdo costillas – 0,62 mg
  8. Jamón york – 0,61 mg
  9. Jamón serrano – 0,55 mg
  10. Vacuno corazón – 0,55 mg

Pescados ricos en vitamina B1

  1. Hueva fresca – 1 mg
  2. Mero – 0,80 mg
  3. Lubina – 0,8 mg
  4. Besugo – 0,8 mg
  5. Bonito – 0,3 mg
  6. Congrio – 0,28 mg

Fuente:

TABLAS DE COMPOSICIÓN. Alimentos y Nutrición Artificiales. Autores: Sebastián Fernández Lloret y Esther Burgaleta Mezo. 6ª Edición. 2003

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