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Beneficios cardiovasculares del consumo de ácidos grasos omega 3

16 de mayo de 2016

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Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas esenciales para nuestro organismo y que el cuerpo humano no puede sintetizar autonomamente por lo que debemos suministrárnoslas a través de la dieta.

Los ácidos grasos omega-3 son precursores de sustancias con una importante acción antitrombótica y antiinflamatoria y, por tanto, con repercusión positiva en la salud cardiovascular. El pescado y los mariscos son una de las fuentes principales en la dieta, siendo la proporción de ácidos grasos omega-3 cercana al 50% del total de sus grasas.

Beneficios cardiovasculares del consumo de ácidos grasos omega 3

Los beneficios que hoy se asocian a las grasas omega-3 son muy numerosos. En los referentes al sistema cardiovascular, diferentes estudios científicos han concluido que el consumo de 250-500 mg/día de ácidos grasos omega-3 EPA (eicosapentaenoico)+DHA (docosaexaenoico) disminuye el riesgo relativo de muerte por enfermedad cardiovascular en más del 25%. Por otra parte:

• Ingestas superiores no tienen efecto adicional beneficioso

• Menor riesgo asociado al consumo de pescado graso y mucho menor al de pescado magro.

Las recomendaciones de la Organización Mundial para la Salud de la ONU, del año 2010, para el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 se han situado:

  • 0.250 g/día EPA + DHA para adultos.
  • 0.3 g/día EPA + DHA para embarazadas/lactantes (0.2 g/d al menos de DHA).
  • Ingestas máximas tolerables: 2 g/d (probablemente 3 g/d en el próximo futuro).

Presentado en gramos puede resultar un tanto confuso, pero las recomendaciones son de dos o tres raciones semanales de pescado, tal y como se indica en la pirámides alimenticias.

Ver  Cómo saber si un pescado es fresco

Fuentes de ácidos grasos omega 3

Según la legislación española vigente:

Solamente podrá declararse que un alimento es fuente de ácidos grasos omega-3 o efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene al menos 0,3 g de ácido alfa-linolénico por 100g y por 100 kcal, o al menos 40 mg de la suma de ácido eicosapentanoico y ácido decosahexanoico por 100 g y por 100 kcal.”

Según este criterio podemos encontrar los siguientes pescados y mariscos como fuentes de ácidos grasos omega-3.

PESCADOS

  • Abadejo
  • Anchoa
  • Anguila
  • Angula
  • Arenque
  • Atún
  • Bacaladilla
  • Bacalao fresco
  • Besugo
  • Bonito
  • Boquerón
  • Breca
  • Caballa
  • Caviar

Lista completa de los pescados azules

MARISCOS

  • Bogavante
  • Calamares
  • Cigala
  • Gamba
  • Langosta
  • Langostino
  • Mejillones

Además de su contenido en grasa, el consumo regular de pescado proporciona proteínas de alto valor biológico,minerales como potasio, yodo, calcio, hierro y fósforo y vitaminas del grupo B, incluida la B12, A y D.

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