Los 10 pescados con más omega-3

4 de abril de 2016

atun rojo mas rico omega 3

Vamos hoy con la lista de los 10 pescados con más omega-3. Los ácidos grasos omega-3 se han convertido en uno de los nutrientes estrella de la última década. Al amparo de numerosas investigaciones llevadas a cabo en estos últimos años, el papel de las grasas dentro de una dieta saludable se ha transformado notablemente. Han pasado de ser consideradas uno de los grandes demonios a ver como algunos grupos dentro de ellas, las insaturadas, tomaban un papel destacado dentro de las recomendadas dietas sanas. Otras, como las grasas saturadas, la grasas vegetales de uso común en la industria o las grasas trans siguen siendo consideradas muy perniciosas para la salud y se recomienda evitarlas todo lo posible. Esta es, a muy grandes rasgos, la posición de la nutrición oficial ante las grasas.

Las grasas del pescado

Los lípidos contenidos en el pescado se encuentran entre las más insaturados del mundo animal si bien es importante hacer notar que el contenido en grasa es bastante variable entre diferentes pescados. En base a este contenido graso se dividen los pescados de la siguiente manera:

  • Pescados blancos <2%
  • Pescados semigrasos >2%, <7%
  • Pescados azules >7%

Como vemos los pescados blancos son magros y se recomiendan en las dietas hipocalóricas

La proporción de ácidos grasos omega-3 es al 50% del total de grasas en el pescado. Los ácidos grasos omega-3 son precursoras de sustancias con una importante acción antitrombótica y antiinflamatoria y, por tanto, con repercusión positiva en la salud cardiovascular. Los beneficios que hoy se asocian a las grasas omega-3 son muy numerosos.

Los pescados azules son uno de los mejores alimentos a nuestra diposición como fuentes de ácidos grasos omega-3. El consumo recomendado diario de estas grasas se situa en los 250mg, aunque no es necesario consumir todos los días tal cantidad puesto que nuestro organismo las puede almacenar. Veremos a continuación como el contenido de algunos pescados en omega-3 nos garantiza el aporte recomendando con tal de consumir una o dos raciones semanales de 100g de carne limpia.

Los 10 pescados con más omega-3

Esta es la lista de los 10 pescados con más omega-3 según la fuente consultada, las tablas de composición de alimentos de Moreiras, Carvajal, Cabrera y Cuadrado (Editorial Pirámide):

Omega-3 (g)AGS (g)AGM (g)AGP (g)
Atun3,0363,082,663,58
Sardina2,0132,641,82,28
Boqueron2,0021,651,332,18
Caballa1,9122,863,072,35
Salmon1,3482,165,431,7
Pez espada0,8841,151,430,99
Trucha0,7260,430,741,83
Mero0,580,520,390,7
Merluza0,5520,50,520,8
Salmonete0,3411,070,840,62

Los pescados más ricos en omega-3 son, por tanto, el atún, la sardina, el boqueron y la caballa, con un contenido superior o muy cercano a los 2g de ácidos grasos omega-3 por cada 100g de pescado.

Aquí podréis encontrar la lista completa de los pescados azules.

Como siempre, conviene recordar las recomendaciones de la AESAN respecto al consumo de atún y pez espada en mujeres embarazadas y en niñ@s pequeñ@s.

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