Fonio, cereal por descubrir

21 de marzo de 2016

croquetas-fonio

Recientemente ha empezado a aparecer por los herbolarios españoles un nuevo cereal, el fonio (Digitaria exilis), hasta ahora desconocido por estas tierras. El fonio es la variedad de mijo de grano más pequeño. Se cultiva en extensas áreas de África occidental y en la India. El principal país productor de fonio es Guinea, con mucha diferencia sobre Nigeria, que es el segundo.

Como siempre nos gusta recordar, los cereales integrales forman la base de las pirámides alimenticias y son uno de los grandes pilares de una alimentación sana. Los cereales integrales nos ofrecen la mejor forma de energía disponible para nuestro organismo, de acuerdo al conocimiento científico actual sobre nutrición y de acuerdo a todas las tradiciones culinarias que se han desarrollado a lo largo de nuestra historia en todas las regiones de la tierra. Solo recientemente, en las últimas décadas, de la mano de la perdida de los saberes tradicionales, los seres humanos que habitamos occidente hemos olvidado cómo alimentarnos correctamente.

El fonio en la alimentación

El fonio es un alimento muy completo para la alimentación humana. Su uso en África occidental, de modo análogo al del mijo, quizás el cereal más importante tradicionalmente del continente, es muy relevante, tanto por su valor nutritivo como por ser uno de los cerales del mundo de crecimiento más rápido. Se utiliza tanto para preparar gachas, cuscús, pan o para hacer cerveza.

El fonio es un cereal que puede proporcionar un buen aporte de fibra y fitonutrientes. Proporciona, además, más proteinas que otros cereales, incluyendo metionina y cisteína, de los que otros, como el arroz o el trigo, son deficitarios. No contiene gluten, por lo que es un cereal muy interesante para las personas celíacas.

Cómo comer el fonio

El fonio, siendo un cereal, es muy interesante para incorporar al desayuno o como grano de la comida principal. El fonio gasta la fama de ser el cereal más sabroso del mundo.

El fonio se cocina en guiso como cualquier otro cereal, como el arroz, por ejemplo. No hace falta dejarlo a remojo la noche anterior, aunque si es importante lavarlo bien antes de utilizarlo, se prepara con dos partes de agua por cada una de fonio y se deja cocinar durante algo más de tiempo que el mijo. Las recomendaciones son de 20 minutos aunque tanto el tiempo con la cantidad de agua puede depender de fáctores como la altitud y os recomendamos que la primera vez estéis muy atentos a su cocción. En dos o tres intentos habréis conseguido la proporción ideal de agua y tiempo de cocción para vosotras.

El fonio es un cereal muy denso por lo que se considera óptimo para elaborar croquetas, hamburguesas y albóndigas vegetales.

 fonio comercial

Valor nutricional del fonio

Aquí os dejo algunos datos sobre el valor nutricional del fonio (100g), tal y como viene recogido en la fuente que os indicamos al final. Existen discordancias con otras fuentes por lo que si queréis profundizar en este asunto os remitimos a nuestra entrada específica sobre el valor nutricional del fonio, donde lo abordamos con más detalle.

Valor nutricional del fonio

Energía :1 535 kJ (367 kcal)

Principales componentes:

  • Hidratos de carbono – 75 g
  • – Fibra alimentaria – 3,3 g
  • Proteinas – 9,0 g
  • Lípidos – 1,8 g
  • Agua – 10 g
  • Cenizas totales – 3,40 g

Minerales

  • Calcio – 44 mg
  • Hierro – 8,5 mg
  • Fósforo – 177 mg

Vitaminas

  • Vitamina B1 – 0,47 mg
  • Vitamina B2 – 0,10 mg
  • Vitamina B3 (en PP) – 1,9 mg

Aminoácidos

  • Cistina – 250 mg
  • Isoleucina – 400 mg
  • Leucina – 1050 mg
  • Lisina – 250 mg
  • Metionina – 450 mg
  • Fenilalanina – 70 mg
  • Treonina – 370 mg
  • Triptófano – 160 mg
  • Tirosina – 650 mg
  • Valina – 550 mg

Fuente : Lost Crops of Africa, Vol I, Grains. Board on Science and Technology for International Development, National Research Council. National Academy Press, Washington, D.C., 1996. ISBN 0-309-04990-3

Más información: Fonio wikipedia

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