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Recomendaciones nutricionales para las personas en la tercera edad

16 de julio de 2014

alimentacion tercera edad

Os presentamos hoy las recomendaciones nutricionales que las instuciones indican para las personas en la tercera edad. Como veremos, no difieren mucho de las recomendaciones para la población general. Sin embargo, conviene prestar atención puesto que muchas personas, cuando van envejeciendo, ponen menos interés en su alimentación o se encuentran en contextos en que no les resulta sencillo mantener una dieta equilibrada.

Para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes esenciales es imprescindible mantener una dieta variada. Las instituciones hacen referencia a la importancia de incluir alimentos provenientes de los que llaman los cinco grandes grupos: cereales, leche y lácteos, frutas y vegetales, carne, pescado, huevos, grasas y aceites. Discutir la conveniencia de esta división sería una tarea árdua y larga, solo indicaré que, desde mi punto de vista, incluir la leche de vaca como un alimento esencial en una dieta sana es un disparate. Será buena o mala para nuestra salud, no vamos a discutir eso hoy, pero, desde luego, no es un alimento esencial. No se puede mantener un estado saludable prescindiendo de las verduras o frutas pero sí precindiendo de la leche o de la carne. Por tanto, nos parece evidente que la consideración que la leche tiene en nuestros países es debida a factores socioeconómicos más que factores nutricionales.

Recomendaciones nutricionales para las personas en la tercera edad

Siguiendo con las recomendaciones institucionales, se señala que es importante usar en la dieta gran cantidad de alimentos bajos en energía con alta densidad de nutrientes. Entrando en detalle se recomienda:

  • Consumir alimentos protectores (lo de protector es una definición oficial): pescado, ajos, cebollas, verduras, tomates, cítricos, uvas, especias, hierbas.
  • Dieta con gran variedad de frutas y verduras.
  • Consumir aceites vegetales, especialmente aceite de oliva (no se especifica, pero es fundamental que el aceite de oliva sea virgen extra y, a ser posible, ecológico)
  • Consumir pescado cada semana, puesto que son buena fuente de omega-3, proteinas y vitamina D. Es necesario hacer la puntualización, que las recomendaciones oficiales no hacen, de que los pescados azúles deben ser de pequeño tamaño (sardinas, bacaladillas, caballas) porque la concentración en metales pesados, el mercurio es el más llamativo, en las grasas de los peces azules grandes es demasiado elevada debido a que la basura que nuestro modelo civilizatorio genera, sin un segundo de descanso, ha contaminado hasta tal punto los mares que muchos pescados ya no se pueden consumir tranquilamente.
  • Beber agua a intervalos regulares aunque no se tenga sed.
  • Moderar o eliminar el consumo de azúcar. El azúcar blanco es veneno, así que moderémoslo todo lo que podamos.
  • No usar mucha sal. La sal blanca es, igualmente, poco menos que un veneno. Hay que buscar buenas sales o utilizar agua de mar (para los guisos, diluida en agua dulce, en proporción de tres partes de agua dulce por una de agua de mar).
  • Limitar el consumo de alcohol, puesto que con la edad el hígado disminuye de tamaño y no permite metabolizar tanto alcohol como en la juventud.
  • Aumentar el consumo de fibra, puesto que muchas personas de edad están afectadas por estreñimiento y diverticulitis y las dietas bajas en fibras agravan estos problemas. Las mejores fuentes de fibra son los cerales INTEGRALES, las legumbres, las frutas y las verduras. Además, si padecemos estreñimiento conviene beber más líquidos (entendamos por líquidos el agua o los zumos naturales de frutas, las bebidas comerciales no son alimentos, son engendros del diablo)
  • Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio. Las recomendaciones que se han venido dando permiten cubrir estas necesidades. Sería conveniente indicar aquí los magníficos efectos de unos paseos al sol. Normalmente en este punto, las instituciones mencionan los lacteos como la panacea. Ahí dejamos su consejo, si bien mi opinión sobre, especialmente, la leche procedente de vacas recluídas en esos campos de concentración vacunos es otra. Además, no es dificil ver en esta forma de tratar a los animales, tan habitual hoy en día puesto que es la más rentable (hermoso palabro), una prueba manifiesta del despropósito en que hemos convertido nuestra sociedad. Por supuesto, quien en lugar de ver esto prefiera mirar un ipad o la tele, que lo haga. También hay películas muy buenas, o series magníficas donde nada de esto se menciona.
  • Elegir alimentos de fácil masticación, si es necesario.

Aquí podréis encontrar la pirámide alimenticia para mayores de 70 años.

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