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La composición nutricional de los cereales

22 de enero de 2014

cereales trigo maiz arrozLos cereales son el grupo de alimentos que forman la base de las pirámides alimenticias recomendadas por las instituciones en base a las últimas investigaciones científicas en el campo de la nutrición. Son (deberían ser), por tanto, el principal componente de nuestra dieta habitual.

Los cereales en la dieta

La justificación reside en que los cereales, junto con las legumbres, proporcionan la mejor fuente de energía para nuestro organismo. No solo en el tipo, principalmente acaban proporcionando glucosa, lo que para nuestras células es un festín, sino también por la forma en que lo hacen, proporcionando esta glucosa progresivamente, para que el organismo humano pueda utilizarla adecuadamente y sin estrés, sin picos y caídas violentas en su nivel en sangre.

Es necesaria una aclaración: lo dicho en el primer párrafo es válido, sobre todo en el segundo punto, para los cereales integrales, no tanto para los cereales refinados (pan, pasta) que son los más habituales en la dieta.

Otra aclaración, los contenidos nutricionales de los cereales que se indican a continuación son los de los integrales. Los procesos de refinado eliminan casi todas las vitaminas, minerales, grasas y fibra y la forma en que el cuerpo asimila los nutrientes es diferente.

Por eso siempre es importante recordar la importancia de incluir en la dieta diaria los cereales integrales como uno de los ingredientes principales. En otra entrada hablaremos de las diferentes formas de incorporarlos en la alimentación, para aquellas personas que no saben muy bien como hacerlo.

cereales quinoa mijo avena nombreComposición nutricional de los cereales integrales

El aporte nutritivo de los cereales es muy similar para todos ellos. Los siguientes valores orientativos se refieren a las semillas secas puesto que tras el cocinado y la imprescindible hidratación el contenido en agua se incrementa sustancialmente.

Composición nutricional de los cereales (en 100g de semillas secas):

  • 10-15% de agua,
  • 60-83% de glúcidos, principalmente en forma de almidón,
  • 8-14% de proteínas, llegando al 14% en el trigo duro
  • 1-4% de contenido en lípidos
  • 1-2,5% minerales

La avena se diferencia del resto de los cereales por su mayor contenido en proteínas, que puede llegar al 22%, entre el 5 y el 10% en grasas y hasta un 5% de contenido mineral, niveles superiores en estos nutrientes al del resto de cereales, teniendo un menor contenido en hidratos de carbono.

Vitaminas en los cereales

Todos los cereales tienen una composición similar de vitaminas:

  • ausencia de vitaminas de los grupos A, C y D.
  • presencia de vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina y B6 o piridoxina), PP o ácido nicotínico y pantotenato de calcio.

Minerales en los cereales

En lo referente a los minerales, comprendiendo los oligoelementos, los cereales de composición similar presentan elevados contenidos en (por cada 100g de cereal):

  • 300-500 mg de potasio
  • 300-400 mg de fósforo
  • 100-180 mg de magnesio

Estos valores tienen un mero valor orientativo, dado que las composiciones de los alimentos dependen de muchas variables y se pueden apreciar diferencias considerables en el contenido nutricional en diferentes estudios.

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