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Alimentos ricos en grasa insaturada

6 de agosto de 2013

frutos secosNos centramos hoy en los alimentos ricos en grasa insaturada. Las grasas insaturadas, mono y poliinsaturadas, salvo que se consuman en cantidades muy elevadas, no tienen los efectos nocivos asociados a las grasas saturadas.

De hecho, va siendo hora de dejar de lado el mito de que la presencia de grasas en la dieta es negativa para la salud. Las grasas son fundamentales en una dieta sana y, hoy en día, se estima que deben suponer alrededor del 30% de las calorías que ingerimos. Eso sí, deben ser grasas en su gran mayoría insaturadas, con la presente en los alimentos que os indicamos hoy, con una baja presencia de las grasas saturadas. Para una mayor información podéis consultar nuestra entrada sobre Los lípidos en la dieta.

Para orientarnos respecto a los alimentos que deben formar parte de una dieta sana, las pirámides alimenticias recomendadas por las instituciones suponen una buena fuente para comenzar.

alimentos grasas insaturadas

Alimentos ricos en grasa insaturada

Aunque los alimentos vegetales tienen un alto porcentaje relativo en grasas poliinaturadas su contenido absoluto suele ser pequeño. Entre los alimentos con mayor contenido podemos destacar algunas frutas como el aguacate, los frutos secos, algunos aceites y los pescados azules.

En los PESCADOS AZULES destaca el alto porcentaje en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que son muy escasos en otros alimentos, incluyendo aceites. Además su relación con los ácidos grasos omega-6, que hoy en día se considera un factor fundamental, es muy adecuado para la nutrición humana.

Los ACEITES DE HÍGADO DE PESCADO, no solo azul, también son una fuente muy buena de estas grasas.

Los FRUTOS SECOS, con la excepción de las castañas y las bellotas, también presentan un alto contenido en ácidos grasos insaturados. De entre ellos podemos destacar a las NUECES, muy ricas en omega-3 y en ácido linolenico. De hecho, la FDA estadounidense recomienda un consumo diario de 40 gramos de nueces.

Los HUEVOS contienen alrededor de dos tercios de sus grasas en forma de ácidos grasos mono y poliinsaturados, siendo su consumo semanal también muy recomendable.

En cuanto a los ACEITES, de sobra hemos insistido en la importancia de utilizar el aceite de oliva virgen como grasa de referencia por ser un extraordinario alimento. Sin embargo, también los aceites de semillas en general, sin abusar, son muy buenos para la salud. Entre ellos podemos encontrar el aceite de sésamo, una joya, pero también los del girasol, colza, soja, maiz, de pipas de uva o de cártamo. El problema que podemos encontrar viene de los mecanismos de obtención de los aceites puesto que para mantener sus características saludables deberían ser obtenidos de primera presión en frío.

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