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Las legumbres en la alimentación

8 de noviembre de 2011

Las legumbres o leguminosas son alimentos de origen vegetal que proceden de las semillas, al igual que ocurre con los cereales. Las legumbres han sido utilizadas por el ser humano como parte de su dieta desde tiempos inmemoriales porque tienen un valor nutritivo muy alto, se pueden conservar con facilidad para tiempos de escasez y se pueden preparar culinariamente de diversas formas.

Legumbres sacoLas legumbres y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el ser humano, en los albores de la revolución neolítica. Se han encontrado relaciones, hace más de 1.000 años, en la zona que hoy en día se llama Oriente Próximo, entre la presencia de ciertas semillas como el trigo, las lentejas o los guisantes y los asentamientos humanos. Los restos fósiles de hace 8.000 años indican que ya se encontraban cultivadas por el ser humano. En lo que hoy es América se han datado, al menos, del 4.000 a.c., 1.000 años antes que el cultivo del maíz.

A partir de entonces la presencia de las legumbres en las dietas de las diversas sociedades que han poblado el mundo está bien documentada.

Actualmente, las recomendaciones de las instituciones, plasmadas, por ejemplo, en las pirámides alimenticias, indican que debemos comer legumbres de 2 a 3 veces por semana, como parte de una dieta sana.

LAS LEGUMBRES

En las legumbres se distinguen tres partes diferenciadas:

Envoltura, de espesor variable de una leguminosa a otra, que contiene alta cantidad de fibra

Dos cotiledones, en el interior de la envoltura que contienen proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas así como algunas sustancias no nutritivas pero de importancia para la salud humana.

El germen, que supone del 1 al 3% del peso de la semilla.

Legumbres semillas soja

Principales legumbres:

Alfalfa

Guisantes (arvejas, alverjas o chícharos)

Frijoles (porotos, judías, alubias o habichuelas)

Garbanzos

Habas

Ejotes (judías verdes, chauchas, vainitas o porotos verdes)

Lentejas

Lupinos (altramuces o chochos)

Cacahuetes (cacahuates o maníes)

Soja (soya)

LEGUMBRES: PROPIEDADES

Las legumbres, por su elevada composición en hidratos de carbono y proteínas, son alimentos energéticos  y plásticos. Pero también se pueden considerar alimentos reguladores por su composición en Vitaminas del grupo B.

LegumbresLas leguminosas se pueden dividir en dos grupos dependiendo de su contenido en grasas:

Leguminosas oleaginosas: Contenido en grasa elevado. Las leguminosas más importantes de este grupo son la soja y el cacahuete (maní)

Legumbres secas o leguminosas de grano: con un contenido en grasa mucho menor que el de las oleaginosas.

LEGUMBRES: COMPOSICIÓN Y VALOR NUTRITIVO

Las legumbres, aunque varían de una especie a otra y aunque pueden cambiar de composición dentro de la misma especie dependiendo de las condiciones de cultivo, del clima, del almacenamiento, presenta de forma general una composición aproximada a esta;

Agua: Bajo contenido en agua, entre el 5 y el 15%.

Proteínas: alto contenido proteico, entre el 10% y el 35%, lo que ha llevado a que algunos autores incluyan las legumbres dentro de los alimentos eminentemente proteicos. El contenido en proteínas de la soja es incluso mayor, estando entre el 35y el 50%.

Las legumbres tienen un elevado contenido en proteínas pero no ofrecen un valor biológico tan alto como se esperaría puesto que son pobres en aminoácidos azufrados y en triptófano, aunque al ser ricas en lisina, se complementan muy bien con los cereales. Comer legumbres junto con cereales (el clásico arroz con lentejas, por ejemplo) nos proporciona un alimento de un valor biológico muy alto. Es una comida muy completa.

Legumbres

Grasas: depende de si se trata de leguminosas oleaginosas o de legumbres secas:

Leguminosas oleaginosas: presentan un contenido en lípidos mucho mayor. El cacahuete (maní) puede presentar una contenido entre el 42 y 51% en grasas mientas que el contenido en la soja oscila entre el 17 y el 22%

Legumbres secas: contienen menos de un 3% de grasas, salvo los garbanzos, que pueden alcanzar un 7%.

Entre los ácidos grasos presentes en las legumbres son los insaturados los presentes en mayor proporción, principalmente, linoleico, linolénico y oleico.

Hidratos de carbono: El contenido en hidratos de carbono de las legumbres está relacionado inversamente con su contenido graso. Así las legumbres secas contienen entre un 45 y un 70% de hidratos de carbono, principalmente almidón, mientas que las leguminosas oleaginosas presentan entre un 15% y un 25% en el caso de los cacahuetes (maní) y entre un 15% y un 39% en el caso de la soja.

Fibra: Como la envoltura de las legumbres es rica en fibra y las legumbres se comen enteras son, por tanto, una buena fuente de fibra.

Minerales: El componente mayoritario es el potasio, seguido del fósforo. Sodio, calcio y magnesio se encuentran en baja proporción.

Entre los microelementos destaca el hierro, aunque poco biodisponible, y, en menor cantidad, zinc, manganeso y cobre.

Las legumbres contienen ácido fítico que es un antimineral que disminuye la biodisponibilidad de algunos minerales, aunque los tratamientos culinarios disminuyen el problema.

Vitaminas: Destaca las vitaminas del grupo B, especialmente la tiamina, presente en cantidades superiores a muchos cereales y productos de origen animal. Son, así mismo, buenas fuentes de riboflavina y niacina, especialmente la sojay el cacahuete.

De entre las liposolubles, se encuentra provitamina A en guisantes, habas y soja y Vitamina E tanto en la soja como en el cacahuete.

Es conveniente indicar que la composición de las legumbres, así como la de los demás alimentos, no es fija y depende de multitud de factores. Esto puede ser parte de la explicación de por qué se encuentran diferencias notables en estas composiciones dependiendo de la fuente que uno utilice.

Legumbres Además de los componentes nutritivos en las legumbres se pueden encontrar otros componentes beneficiosos para la salud humana como son los compuestos bioactivos – que funcionan como prebióticos de influencia positiva en el desarrollo de las bacterias intestinales (acompañado de las divertidas flatulencias características del consumo de legumbres y que han resultado ser positivas para nuestra flora intestinal)-  y los fitoestrógenos, presentes casi en exclusiva en las legumbres y, sobre todo, en la soja.

Por otra parte, las legumbres también incluyen compuestos indeseables cuyo efecto intenta minimizarse a través de los tratamientos culinarios que tienen como objetivo aumentar la digestibilidad así como la disminución de esos compuestos indeseables. Entre estos mecanismos cabe destacar la germinación, que da origen a los brotes de soja u otras semillas, y que presenta unas composiciones nutricionales diferentes y podríamos decir que mejoradas, frente a las semillas de las leguminosas (podéis consultar nuestra entrada sobre los germinados para ampliar información sobre este punto)

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