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El hierro en los alimentos

25 de octubre de 2011

En respuesta a la consulta de una lectora de la página nos centramos hoy en los alimentos ricos en hierro y su papel en una alimentación sana.

TIPOS DE HIERRO EN LOS ALIMENTOS

Para empezar hay que indicar que el hierro se encuentra en los alimentos en dos grupos diferentes y que no todo el hierro presente en los alimentos se absorbe, y por tanto, se aprovecha, igual.

En los alimentos encontramos el hierro bajo estos dos grupos:

Hierro hemo, que se encuentra sólo en los alimentos de origen animal, sobre todo en la sangre, vísceras (hígado, riñón, etc.), carnes rojas, aves, pescados y mariscos.

Alimentos con hierro carnes_y_pescadosHierro no hemo presente principalmente en alimentos de origen vegetal como algas, leguminosas, cereales integrales, frutos secos y algunas verduras.

Hay que tener en cuenta que el hierro que absorbemos de los alimentos depende de muchos factores como el tipo de hierro presente en el alimento, las necesidades y las reservas disponibles en el cuerpo y de nuestra actividad.

En cuanto al tipo de hierro contenido en los alimentos, en los alimentos con hierro hemo el hierro se absorbe mejor que en los alimentos con hierro no hemo y está menos influenciado por otros alimentos que consumamos simultáneamente.

Alimentos con hierro no hemo leguminosas

La absorción del hierro de los alimentos con hierro no hemo está afectada por varios factores. Entre los que mejora la absorción del hierro de los alimentos con hierro no hemo se encuentran:

Vitamina C, las proteínas de origen animal y, parece, un consumo moderado de alcohol, entre otros.

En los que inhiben parcialmente la absorción del hierro en los alimentos con hierro no hemo encontramos:

Proteinas vegetales, fitatos (en el salvado de trigo y la cáscara de los cereales), oxalatos (en las verduras de hoja),taninos (alimentos que producen aspereza y amargor como el café, el té, espinacas o algunas frutas como las granadas) y algunos minerales como el cinc, magnesio, cobre y calcio.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Os dejamos una lista con el contenido en hierro de algunos alimentos, independientemente de que tipo de hierro es.

alimentos_ricos_en_hierro_verdesAlgunos de los alimentos con más hierro son estos:

Almejas: Las almejas contienen entorno a 24mg de hierro por cada 100 gramos.

Algas: muchas algas aportan grandes cantidades de minerales como el hierro, alrededor de 14-16mg por cada 100 gramos.

Cereales integrales: No es necesario que sean fortificados puesto que el contenido de hierro en los cereales integrales ya es elevado, entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos. Como ya vimos el hierro en los cereales integrales como la quinoa, el mijo, la avena o el arroz es elevado.

Vísceras: alimentos como hígado o morcillas son muy ricos en hierro hemo, entre 8mg y 14mg por cada 100 gramos, aunque varía dependiendo del animal o de la preparación de la morcilla.

Legumbres: leguminosas como la soja o las lentejas son alimentos ricos en hierro no hemo, con 7-8mg por cada 100 gramos.

Vegetales verdes: espinacas o acelgas tiene contenidos interesantes de hierro no hemo pero su absorción es baja.

Carnes: la carne de vacuno, de cerdo, de pollo o de pescado contienen alrededor de 2mg por cada 100 gramos, pero de fácil absorción por nuestro organismo.

¿CUÁLES SON LAS MEJORES FUENTES DE HIERRO?

Es una cuestión delicada puesto que los alimentos con hierro hemo, de fácil absorción, son alimentos cuyo consumo está aconsejado de forma ocasional, por lo que su aporte de hierro en la dieta global no debe ser muy alto. En cualquier caso, consumir ocasionalmente carne roja o vísceras y 2 o 3 veces por semana pescados azules pequeños (como caballas o sardinas) nos proporciona un buen aporte de hierro.

Nueva piramide alimenticia

EL aporte principal de hierro de la dieta ha de venir de los alimentos con hierro no hemo, que son los alimentos básicos en una alimentación sana, tal y como aparece en las pirámides alimenticias. Consumiendo todos los días nuestras raciones de cereales integrales o de leguminosas, acompañados de hortalizas ricas en vitamina C, como el pimiento o las coles, junto a los frutos secos y las algas deberíamos alcanzar sin problemas los requisitos de hierro de nuestro organismo.

A TENER EN CUENTA

Es importante tener en cuenta que las necesidades de hierro de algunas personas son mayores.

Las necesidades de hierro de las mujeres son mayores que las de los hombres debido a las pérdidas de sangre durante la menstruación. Y se incrementan en el caso de mujeres embarazadas o lactantes. Por esto es más habitual encontrar casos de anemia entre mujeres que entre hombres.

mujer-embarazadaBebés, niños y adolescentes en fase de crecimiento rápido también presentan mayores necesidades de hierro.

Las personas que sufran hemorragias también deben prestar atención a su ingesta de hierro.

Como síntomas de la anemia ferropénica se encuentran dolor de cabeza, mareos, fragilidad del pelo y uñas (además las uñas pueden presentar un aspecto cóncavo), zumbido en los oídos, palidez en la piel, palpitaciones cardiacas, dificultad respiratoria o insomnio.

Por tanto, en caso de sufrir algunos de estos síntomas es conveniente acudir al médico para realizar unos análisis que nos permitan saber cómo se encuentran nuestras reservas de hierro. Estos análisis deberían ser realizados de forma regular para tener una idea de cuál es nuestro estado de salud.

Fuente foto (Verdes Alimentos ricos en hierro)

http://mipagina.1001consejos.com/forum/topics/12-alimentos-ricos-en-hierro

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2 Comentarios to El hierro en los alimentos

  1. Astrid Carolina Flores Prado says:

    Que estan muy buena la informey!on oK lean esta informat!on y sabran mas 😉 “)

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