Cómo preparar verduras y hortalizas

Nos centramos hoy en la forma más saludable de preparar las verduras y las hortalizas para aprovechar al máximo los nutrientes presentes en ellas y que, en muchos casos, por ejemplo, las vitaminas, son delicados y pueden desaparecer durante los procesos de preparación.

Para valorar la importancia de la preparación de las verduras y las hortalizas sólo debemos observar que ambas forman parte de la base de las pirámides alimenticias que las organizaciones burocráticas recomiendan como guía para la alimentación DIARIA. Estamos ante una fase clave de la nutrición humana, por tanto.

EL CALOR

En primer lugar, debemos tener en cuenta que el calor destruye parte de los nutrientes presentes en hortalizas y verduras y que, por tanto, es conveniente someterlos a temperaturas lo menos elevadas posibles y durante el menor tiempo.

Por ello, es muy interesante comer hortalizas y verduras crudas siempre que sea posible y cocinarlas al vapor de forma regular. La cocción al vapor cada vez se utiliza menos en nuestras sociedades y es una pena, puesto que se trata de la forma más saludable de preparar la comida, manteniendo las propiedades tanto nutritivas como organolépticas (sabores, olores, etc.) de los alimentos. En otra entrada, nos centraremos en cómo se puede preparar los alimentos al vapor.

EL AGUA

Es conveniente utilizar la menor cantidad de agua posible y muy poca sal. Cuando preparemos las verduras y hortalizas en un líquido de cocción es interesante utilizar el líquido restante, que contendrá una buena cantidad de vitaminas y minerales, en la preparación de otros platos como cocidos, sopas, salsas o purés.

MANIPULACIÓN DE VERDURAS Y HORTALIZAS

Por otra parte, como el agua diluye una buena  parte de las vitaminas resulta interesante comer alguna pieza de hortaliza cruda diariamente. Conviene, si se lava la verdura antes de consumirla, no ponerlas en remojo, es mejor lavarlas y escurrirlas con cuidado y agua abundante.

Otra parte importante es el proceso de preparación de verduras y hortalizas. Cuanto más se corten mayor es la perdida de nutrientes, principalmente de vitamina C, vitaminas B1 y minerales. Conviene utilizar un cuchillo de acero inoxidable para cortar las verduras y hortalizas más duras y cortar con las manos las verduras de hoja.

Cuanto más grandes sean los trozos de las hortalizas y las verduras que vayamos a cocinar menor será la pérdida de nutrientes así que  recomendable cocinar la verdura casi sin trocear y hacerlo antes de comer.

Para reducir la pérdida de nutrientes durante la preparación es preferible cocinar las verduras y las hortalizas con la piel, sin pelar. Aunque pueda parecer extraño casi todas las verduras se pueden comer con la piel, no las cebollas, pero sí la calabaza, por ejemplo, o la zanahoria, por supuesto.

Podemos resumir todas estas indicaciones en estas: comer las verduras y hortalizas crudas cuando sea posible (y, al menos, una al día), no remojarlas y prepararlas enteras  o en trozos grandes y cocinar de forma habitual al vapor.

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