Los cereales en la alimentación

Las características nutritivas y el bajo costo de los cereales los han convertido en un producto básico en la alimentación de las diferentes sociedades desde que tuvo lugar la llamada Revolución Neolítica.

Los trigos tierno y duro en Occidente y Oriente Medio, el arroz en Extremo Oriente, el maíz en América y el sorgo y el mijo en África constituyen, a grandes rasgos, la base de la alimentación desde entonces.

Inicialmente fue el clima el que determinó la presencia de los diferentes cereales en los distintos puntos de la Tierra pero, actualmente, la aclimatación de los diferentes cultivos hace posible su producción en numerosos puntos de nuestro globo.

Recurriendo a las pirámides alimenticias recomendadas por las instituciones de los gobiernos observamos que recomiendan que, en una dieta equilibrada, entre un 55 y 60% del total de la ingesta energética venga dada por los hidratos de carbono de los cereales.

CEREALES: COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

El aporte nutritivo de los cereales es muy similar para todos ellos. Los granos de los cereales contienen aproximadamente:

• 10-15% de agua,
• 70-76% de glúcidos, principalmente en forma de almidón,
• 8-12% de proteínas, llegando al 14% en el trigo duro
• 2-4% de contenido en lípidos

Todos los cereales tienen una composición similar de vitaminas:

• ausencia de vitaminas de los grupos A, C y D.
• presencia de vitaminas del grupo B (B₁ o tiamina, B₂ o riboflavina y B₆ o piridoxina), PP o ácido nicotínico y pantotenato de calcio.

En lo referente a los minerales, comprendiendo los oligoelementos, los cereales de composición similar presentan elevados contenidos en (por cada 100g de cereal):

• 300-500 mg de potasio
• 300-400 mg de fósforo
• 100-180 mg de magnesio

Y bajos contenidos en (por cada 100g de cereal):

• 20-60 mg de calcio
• Bajo contenido en hierro y cinc.

Las proteínas de la mayor parte de los cereales son de menor valor biológico que las proteínas obtenidas con origen animal puesto que no suelen tener contenidos completos en todos los aminoácidos esenciales. En particular, son deficitarias en lisina. Sin embargo esto no ocurre con todos los cereales, como ya indicamos al hablar de los aminoácidos esenciales, puesto que  la espelta, la soja o la quinoa proporcionan proteínas de alto valor biológico.

No obstante, consumiendo los cereales combinados con legumbres y con hortalizas se obtienen proteínas muy completas del mismo valor que las de origen animal.

La principal función de los cereales, en todo caso, es la energética, como indicamos al comienzo. Por ejemplo, 350 gramos de pan proporcionan alrededor de 875 calorías, una parte representativa de las 2500 calorías que se estima a groso modo como necesarias para un adulto de vida sedentaria.

Para valorar el aporte nutritivo de los cereales es necesario considerar si el cereal ingerido es integral o no. La mayor parte del contenido en lípidos, minerales, vitaminas y buena parte de las proteínas se pierden si no consumimos el cereal integral.

CEREALES: MODIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES NUTRICIONALES SEGÚN LA TASA DE EXTRACCIÓN

La utilización digestiva de las harinas panificables está en función de las tasas de extracción a las que han sido sometidas. La tasa de extracción indica el porcentaje de lo que se ha extraído de los granos y conservado (una harina 100% de extracción es una harina completa). El término “cernido” se refiere a lo que se ha retirado, principalmente los componentes celulósicos.

Por poner un ejemplo, una harina completa de trigo tierno contiene todas las vitaminas inicialmente presentes en el grano mientas que una harina con una tasa de extracción del 75-80% conserva alrededor del 20% de la vitamina B6, 25% de la biotina, 30% del ácido nicotínico, 55% del ácido pantoténico y el 70% de la vitamina E. Cuando la tasa de extracción baja del 70% los contenidos en vitaminas del grupo B, especialmente la tiamina, en la que los cereales son muy ricos, disminuyen mucho con respecto al de los granos enteros.

Las pérdidas de minerales en la molienda del grano también son considerables y, aproximadamente, el 25% de los aminoácidos se pierden durante el proceso.

Seguiremos analizando los distintos cereales en próximas entradas y, en la siguiente, abordaremos el papel del pan integral en la alimentación.

Fuente texto:

Nutrición y dietética: Manual de alimentación saludable. Autores: Calvo, Boticario, López y Nájera. 2005, Ediciones UNED.

La alimentación humana. Coordinación: Dupin, Cuq, Malewiak, Leynaud-Rouaud y Berthier. 1997, Ediciones Bellaterra

Fuente fotos:

http://www.txema.info/blog/wp-content/uploads/cereales.jpg

http://campillosparavientos.iespana.es/imagenes/cereales.jpg

http://www.cuidadoinfantil.net/wp-content/uploads/cereales.jpg

« Inicio