Los cereales en la alimentación

5 de mayo de 2010

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Las características nutritivas y el bajo costo de los cereales los han convertido en un producto básico en la alimentación de las diferentes sociedades desde que tuvo lugar la llamada Revolución Neolítica.

Los trigos tierno y duro en Occidente y Oriente Medio, el arroz en Extremo Oriente, el maíz en América y el sorgo y el mijo en África constituyen, a grandes rasgos, la base de la alimentación desde entonces.

Inicialmente fue el clima el que determinó la presencia de los diferentes cereales en los distintos puntos de la Tierra pero, actualmente, la aclimatación de los diferentes cultivos hace posible su producción en numerosos puntos de nuestro globo.

Recurriendo a las pirámides alimenticias recomendadas por las instituciones de los gobiernos observamos que recomiendan que, en una dieta equilibrada, entre un 55 y 60% del total de la ingesta energética venga dada por los hidratos de carbono de los cereales.

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CEREALES: COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

El aporte nutritivo de los cereales es muy similar para todos ellos. Los granos de los cereales contienen aproximadamente:

  • 10-15% de agua,
  • 70-76% de glúcidos, principalmente en forma de almidón,
  • 8-12% de proteínas, llegando al 14% en el trigo duro
  • 2-4% de contenido en lípidos

Todos los cereales tienen una composición similar de vitaminas:

  • ausencia de vitaminas de los grupos A, C y D.
  • presencia de vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina y B6 o piridoxina), PP o ácido nicotínico y pantotenato de calcio.

En lo referente a los minerales, comprendiendo los oligoelementos, los cereales de composición similar presentan elevados contenidos en (por cada 100g de cereal):

  • 300-500 mg de potasio
  • 300-400 mg de fósforo
  • 100-180 mg de magnesio

Y bajos contenidos en (por cada 100g de cereal):

  • 20-60 mg de calcio
  • Bajo contenido en hierro y cinc.

Las proteínas de la mayor parte de los cereales son de menor valor biológico que las proteínas obtenidas con origen animal puesto que no suelen tener contenidos completos en todos los aminoácidos esenciales. En particular, son deficitarias en lisina. Sin embargo esto no ocurre con todos los cereales, como ya indicamos al hablar de los aminoácidos esenciales, puesto que  la espelta, la soja o la quinoa proporcionan proteínas de alto valor biológico.

No obstante, consumiendo los cereales combinados con legumbres y con hortalizas se obtienen proteínas muy completas del mismo valor que las de origen animal.

La principal función de los cereales, en todo caso, es la energética, como indicamos al comienzo. Por ejemplo, 350 gramos de pan proporcionan alrededor de 875 calorías, una parte representativa de las 2500 calorías que se estima a groso modo como necesarias para un adulto de vida sedentaria.

Para valorar el aporte nutritivo de los cereales es necesario considerar si el cereal ingerido es integral o no. La mayor parte del contenido en lípidos, minerales, vitaminas y buena parte de las proteínas se pierden si no consumimos el cereal integral.

CEREALES: MODIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES NUTRICIONALES SEGÚN LA TASA DE EXTRACCIÓN

La utilización digestiva de las harinas panificables está en función de las tasas de extracción a las que han sido sometidas. La tasa de extracción indica el porcentaje de lo que se ha extraído de los granos y conservado (una harina 100% de extracción es una harina completa). El término “cernido” se refiere a lo que se ha retirado, principalmente los componentes celulósicos.

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Por poner un ejemplo, una harina completa de trigo tierno contiene todas las vitaminas inicialmente presentes en el grano mientas que una harina con una tasa de extracción del 75-80% conserva alrededor del 20% de la vitamina B6, 25% de la biotina, 30% del ácido nicotínico, 55% del ácido pantoténico y el 70% de la vitamina E. Cuando la tasa de extracción baja del 70% los contenidos en vitaminas del grupo B, especialmente la tiamina, en la que los cereales son muy ricos, disminuyen mucho con respecto al de los granos enteros.

Las pérdidas de minerales en la molienda del grano también son considerables y, aproximadamente, el 25% de los aminoácidos se pierden durante el proceso.

Seguiremos analizando los distintos cereales en próximas entradas y, en la siguiente, abordaremos el papel del pan integral en la alimentación.

Fuente texto:

Nutrición y dietética: Manual de alimentación saludable. Autores: Calvo, Boticario, López y Nájera. 2005, Ediciones UNED.

La alimentación humana. Coordinación: Dupin, Cuq, Malewiak, Leynaud-Rouaud y Berthier. 1997, Ediciones Bellaterra

Fuente fotos:

http://www.txema.info/blog/wp-content/uploads/cereales.jpg

http://campillosparavientos.iespana.es/imagenes/cereales.jpg

http://www.cuidadoinfantil.net/wp-content/uploads/cereales.jpg

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5 Comentarios to Los cereales en la alimentación

  1. mari medina says:

    esta bien que tengan informacion sobre los nutrientes

  2. Pingback: Nutricion Dietas: El propósito de adelgazar | Nutricion y Dietas

  3. yo creo ue deberia tener mas informasion como wikipedia ,pero ami me pares que esta bien porque tanbien tiene la informacion adeccuada

  4. José Luis says:

    Veo que dan mucha importancia a los cereales en general. Supongo que conocen la postura al respecto de doctores e investigadores como Jean Seignalet, quienes afirman que trigo , cebada, avena, centeno y otros cereales han mutado desde su forma original hasta la actual, de manera que actualmente son perjudiciales para la salud humana por no ser capaces de digerir sus proteinas. Su teoría supongo que es discutible, pero aplicándola obtuvo excelentes resultados en el tratamiento de diferentes enfermedades.
    ¿Qué opinan ustedes sobre la toxicidad de estos cereales para el organismo humano?Además de su opinión me gustaría conocer si la misma está fundada en pruebas o es simple opinión.

    Saludos.

  5. admin says:

    Hola, José Luis,

    en primer lugar te pido disculpas por la tardanza en contestar (tengo el blog medio abandonado) y en segundo, gracias por tu comentario porque plantea una cuestión muy interesante.
    Sí que conozco las teorías del Dr Seignalet, de hecho en otras entradas de la página he presentado algunas de las que ofrece en su libro La alimentación, la tercera medicina, que me parece un manual muy interesante.
    Tiene razón en que le venido dando una gran importancia al consumo de cereales y he escrito bastante acerca de ellos. Esta entrada, en concreto, quizás presente la visión más convencional. Convencional en el sentido de que la expuesta es la visión de nutrición científica hoy en día. Mi opinión personal, basada en mis estudios y en la dieta seguida no solo por mi sino por muchas personas de mi familia así como conocidas, está más cerca de la de Seignalet de la que muestro en este artículo. Si he presentado esta visión se debe a tres razones principalmente: multitud de estudios clínicos parecen avalar la importancia del consumo de cereales y eso se refleja en los diferentes gráficos que resumen la propuesta de dieta de la mayor parte de los nutricionistas, esta importancia de los cereales también se encuentra en la mayor parte de los enfoques de alimentación no occidentales que he ido viendo (aunque con bastante matices, bien es cierto) y en tercer lugar, que no menos importante, porque, y esto es tanto mi opinión como mi analisis de lo que conozco (osea, pretende ser una opinión con fundamento) el consumo de cereales integrales es uno de los talones de Aquiles de la alimentación contemporánea.
    Dicho esto, y sin querer extenderme demasiado (si bien, me parece tan interesante el tema que estaría encantado de compartir con usted en profundidad), no me gusta el artículo que he escrito (es de 2010, eso debe influir). Es demasiado científico y poco profundo, y no resalta algo que para mi es clave, que cuando se habla de cereales siempre se está hablando de cereales integrales. Este punto es esencial y no lo he señalado suficientemente en el texto.
    Por concluir, respecto a los cereales, es cierto que trigo , cebada, avena, centeno están mal considerados por Seignalet pero el abanico es mucho más amplio: el arroz integral, que es un alimento fundamental, el trigo sarraceno, sobre la espelta o escanda Seignalet se muestra dubitativo, el mijo y pseudocereales como la quinoa o el amaranto, ofrecen una buena cantidad de opciones. También he visto diversos artículos avalando las propiedades de la avena. Estamos ante un tema de una complejidad enorme y me parece que Seignalet propone vías de estudio muy interesantes, que no se si han tenido continuidad o no.

    Un atento saludo y aquí estoy si quiere seguir charlando sobre esto.

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