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¿Hay que hacerse vegetariano? Sobre la dieta vegetariana

21 de abril de 2010

camiseta_brocoli

Seguimos con nuestro análisis del vegetarianismo y nos centramos hoy en valorar si la dieta vegetariana puede ser adecuada a nivel nutricional o no.

Para enjuiciar el valor nutritivo de la dieta vegetariana se ha de considerar su capacidad para proporcionar los distintos nutrientes y energía recomendables.

A través de los cereales, legumbres, frutos secos y aceites presentes de forma constante en las dietas vegetarianas se pueden satisfacer sin ningún problema los requerimientos energéticos del cuerpo humano. De hecho, observando las pirámides alimenticias presentadas por las instituciones así como las recomendaciones de los nutricionistas en relación al aporte energético adecuado diario de cada grupo de alimentos (glúcidos 50-60%, lípidos 30-35%, proteínas 10-20%), se puede observar que la dieta vegetariana responde muy adecuadamente a estas relaciones.

En cuanto al aporte correcto de nutrientes, una dieta centrada en alimentos vegetales proporciona las vitaminas y elementos químicos esenciales pues existen ampliamente en los alimentos del reino vegetal. Las únicas consideraciones que se han de tener en cuenta son las siguientes:

  • Vitamina B12: Esta vitamina es aportada principalmente por la carne, especialmente de vacuno, así como por la leche. No existe entre los alimentos vegetales y, debido a esto, muchos de los vegetarianos la ingieren en forma de preparados farmacéuticos. Sin embargo, las necesidades diarias de vitamina B12 son extremadamente bajas, del orden de 3 microgramos al día y, a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se acumula en el hígado por lo que hay que estas periodos muy largos sin su aporte en la dieta para que aparezcan estadios carenciales. Además, en la actualidad parece aceptado que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. Sólo se ha detectado carencia de vitamina B12 en vegetarianos estrictos, que no consuma ni huevos ni lácteos, y que padecen algún tipo de trastorno intestinal.
  • Proteínas: Cereales y legumbres, como vimos al hablar de los aminoácidos esenciales, contienen proteínas suficientes para asegurar las necesidades diarias. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la mayor parte de los cereales son deficientes en alguno de los aminoácidos esenciales por lo que se deben combinar adecuadamente con legumbres y no centrar la dieta en un solo cereal. Como siempre: Los cereales han de ser integrales, si se sigue una dieta vegetariana y, si no, mejor que también lo sean. Conviene hacer algunas consideraciones sobre las proteínas en las dietas vegetarianas:
    • Es importante que en niños y embarazadas se aseguren su aporte proteico con mayor rigor pues carencias en el aporte de los aminoácidos esenciales puede ocasionar perjuicios importantes.
    • Parte de la terminología que hace referencia a las proteínas es un poco confusa, no se sabe si con alguna intención o no. Por ejemplo, la expresión “proteínas de alto valor biológico” parece indicar, y así lo hacen los manuales de nutrición, que las proteínas presentes en la carne son mejores que las contenidas en los productos vegetales. Esto es mentira. Lo que esa expresión quiere decir es que ese alimento (normalmente referido a la carne) contiene todos los aminoácidos esenciales. Hay alimentos de origen vegetal (y muchas combinaciones de ellos) que proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios. Si es interesante valorar que el aporte proteico depende del aprovechamiento que hace el organismo, a través de la digestión, de los nutrientes presentes en los alimentos y que esto depende de cada alimento y de cada ser humano.
  • Hierro y Calcio: Las cantidades elevadas de fibra que se ingiere a través de los alimentos de origen vegetal dificultan la absorción de estos elementos por lo que no conviene que las dosis ingeridas se encuentren en los límites recomendados.
Ver  Propiedades del alga Dulse

En la alimentación ovolactovegetariana, o bien la lactovegetariana, las necesidades proteicas se cubren de modo más seguro, reforzado con el Ca (leche) o el Fe (huevo) que contienen.

Como vemos, una dieta vegetariana, incluso en su versión vegana, puede ser nutricionalmente completa. Seguir este tipo de dieta puede ayudar a mantener una dieta equilibrada. Además, la gente que opta por una dieta vegetariana, precisamente por esta elección, suele ser gente preocupada por su dieta y es más que probable que conozcan todos estos puntos que hemos señalado y que se esfuercen porque su dieta sea equilibrada. A esto habría que añadir que todos elegimos nuestra dieta, aunque no le prestemos atención, no sólo quienes siguen dietas especiales.

Por otra parte, no se puede dejar sin indicar que la carne, consumida adecuadamente, parece un alimento muy interesante, aunque no sea imprescindible ni suficiente, para la nutrición humana pues aporta buenas cantidades de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, lo habitual en nuestras sociedades es que la carne sea consumida mucho más abundantemente de lo que cualquier nutricionista recomienda. En otras entradas seguiremos ahondando en el papel de la carne en la dieta.

Más complejo es el papel del pescado en la dieta pues se trata de la mejor fuente disponible de ácidos grasos esenciales omega-3, que son muy importantes para el ser humano, según se está concluyendo en estudios recientes. Os recomendamos consultar nuestras entradas sobre estos ácidos grasos omega-3.

Para concluir, podemos indicar que, a nivel nutricional, no hay ninguna razón para seguir o no seguir una dieta vegetariana. La dieta vegetaría puede ser igual de completa que otra que incluya la carne y una que incluya la carne de forma sensata puede ser tan saludable como una dieta vegetariana. Así que no parece que estos sean los motivos que no lleven a escoger una u otra. Seguiremos buscando estos motivos en entradas sucesivas.

Ver  Consejos generales para digerir bien. Dra Olga Cuevas

Por cierto, la camiseta de la foto de cabecera, que nos hecho mucha gracia, podéis encontrarla si lo deseáis en http://www.compracamisetas.com/2010/04/13/camisetas-originales/camiseta-brocoli/

Fuente texto:

Alimentación y dietoterapia. Autores: Cervera, Clapes y Rigolfas. 1993, MacGraw-Hill

La alimentación humana. Coordinación: Dupin, Cuq, Malewiak, Leynaud-Rouaud y Berthier. 1997, Ediciones Bellaterra

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htm

Fuentes fotos:

http://www.ocu.org/Images/8/84651_CONTENT_piramide.gif

http://www.websaludable.com/wp-content/uploads/2010/01/pescado-azul-cuales-son-sardina.jpg

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