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Avena

29 de septiembre de 2009

La avena es un género de plantas de la familia de las poáceas, utilizada como alimento y como forraje para los animales. Es un cereal, de igual modo que trigo, maíz o arroz. Es una planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las gramíneas. Las especies más cultivadas son Avena sativa y Avena byzantina, en ese orden.

avena

Avena

La Avena sativa, la variedad más común entre las avenas, es una planta realmente originaria de Grecia que fue introducida en distintos continentes. La  Avena sativa es una especie fanerógama perteneciente a la familia Poaceae.

Aunque antiguamente la avena no tuvo la importancia de otros cereales como el trigo o la cebada, en Asia Central se cultivaba abundantemente, sin buena reputación, eso sí. Durante excavaciones arqueológicas, con otros fines, claro, se encontraron pruebas del uso de la avena en Europa Central durante Edad de Bronce. Asimismo, se encontraron granos de avena en excavaciones egipcias, aunque no se pudo probar que fuera cultivada.

Los mayores productores de avena en la actualidad son Rusia, Canadá, EE. UU., Australia, Finlandia, Alemania, Polonia y Suecia y utiliza, principalmente, para alimentación animal, incluyendo al ser humano.

granos avena

Avena: Propiedades

En cuanto a sus propiedades alimenticias, se podría resumir que la avena es rica en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.

  • La avena es la que el cereal que más proteínas contiene tras el trigo, lo que hace muy adecuada para el desarrollo de huesos y otros tejidos corporales. La avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas, con excepción de lisina y treonina.  Sin embargo, la combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.  Por ejemplo: la adición de leche o soja complementan perfectamente la calidad de la proteína de la avena, con todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentido, la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.
  • Otra de las propiedades de la avena es que es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal, con más de un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico (omega-6). Otros componentes grasos son el avenasterol, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre puesto que disminuye la absorción a nivel del intestino, y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.
  • La avena también contiene hidratos de carbono de fácil y lenta absorción lo que elimina la sensación de hambre durante bastante tiempo por lo que resulta útil en el tratamiento de la obesidad. La absorción lenta de la avena evita subidas bruscas del nivel de azúcar en sangre y, por ello, es un buen alimento para las personas diabéticas pudiendo sustituir en buena parte las dosis de insulina.
  • Entre sus propiedades, encontramos también que la avena contiene minerales como el sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, fundamentales para una buena salud,  y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E así como tiamina, necesaria para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • La avena contiene una buena cantidad dos tipos de fibras: la fibra soluble y la fibra insoluble, que no son tan importantes como nutrientes pero que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. La fibra insoluble es adecuada para regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. La fibra soluble, combinada con su contenido en ácidos grasos omega-6, es muy buena para disminuir el colesterol. Además, la fibra soluble de la avena tiene la propiedad de absorber elementos contaminantes presentes en la dieta, lo que se ha relacionado con descensos en los casos de canceres de intestino y de mama.

copos avena

Avena: Composición nutricional

Propiedades y Composición nutricional de la avena (por cada 100 g):

  • 5mg. de sodio
  • 400mg. de potasio
  • 70mg. de calcio,
  • 430mg. de fósforo,
  • 140mg. de magnesio,
  • 4mg. de hierro,
  • 0,47mg. de cobre,
  • 4mg. de cinc,
  • 0,56mg. de vitamina B1,
  • 0,15mg. de vitamina B2,
  • 1mg. de vitamina B3
  • 0,16mg. de vitamina B6
  • 1,1mg. de vitamina E.

En concreto, este cereal aporta 335 calorías por cada 100 gramos, 12 g de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra, 7,1 gramos de grasas, 79,6 mg de calcio, 5,8 mg de hierro y 0,52 mg de tiamina.

avena corazon

Avena: Usos terapeúticos

Dentro de los usos terapéuticos de la avena se pueden señalar:

Afecciones del sistema nervioso: por su contenido de almidón (en el organismo libera glucosa, principal combustible de nuestro sistema nervioso), ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, vitamina B1 o tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante. Posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.

Alteraciones digestivas: por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de
gastritis y úlcera en etapa de remisión y en otras afecciones digestivas.

Diabetes: por su aporte de fibra que contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales.

Riesgo cardiovascular: por su contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina, sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.

Celiaquia o intolerancia al gluten: las persona que padecen celiaquía no la pueden tomar a pesar de su bajo contenido de glúten.

galletas Avena

Avena: Usos en la cocina

Las formas de consumo de la avena más comunes son estas:

Copos de avena: es el mejor modo de aprovechar las propiedades nutritivas del cereal. Los copos y el salvado de avena se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos. El salvado apenas tiene sabor y su textura es muy suave, nada que ver con el salvado de trigo. Los copos también se pueden prepara cocidos con leche o con caldo de verduras y se emplean para la elaboración de albóndigas vegetales, postres y del porridge, un plato típico del desayuno escocés.

Muesli: los copos de avena son uno de los ingredientes fundacionales del muesli, junto con otros cereales, frutas desecadas y frutos secos.

Harina o crema: se usa para la elaboración de papillas y de sopas, salsas, etc.

Agua de avena: se obtiene por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con miel. Este agua se toma como bebida a cualquier hora del día.

Leche de avena: Es un producto poco difundido que se obtiene a partir de la avena integral, agua, aceite de girasol sin refinar y sal marina. Es un alimento altamente digestivo, rico en glúcidos lentos, fibras solubles y vitamina B. La utilizan, generalmente, aquellas personas que tienen baja resistencia a la lactosa de la leche animal o aquellos que, sencillamente, quieren desayunar bien.

El consumo de la avena está muy indicado para arrancar el día y puede ser parte fundamental de un desayuno perfecto. Además, sus diferentes presentaciones comerciales lo hacen muy sencillo puesto que forma parte del muesli, cada día más habitual, y se puede tomar también remojando los copos de avena integrales en un vaso de leche de avena. En otra entrada, nos centraremos en el muesli en particular, dada la amplitud de su consumo.

muesli Avena

En las islas británicas es un cereal muy consumido. El porridge típico es un desayuno elaborado con harina de avena y que se hace fácilmente: se hierve agua y se añade una cucharada de avena por cada taza de agua. Se mezcla hasta formar una pasta espesa y homogénea, se baja el fuego y, durante veinte minutos, se continúa removiendo. Transcurrido este tiempo, está listo para servir.

Además, la avena es un cereal que suaviza y tonifica la piel, utilizándose industrialmente en champús, jabones, cremas y lociones.

Fuentes texto:

http://es.wikipedia.org

http://www.botanical-online.com

http://www.zonadiet.com

http://www.consumer.es

Fuente fotos:

http://www.bienmesabe.org

http://whitefood.com.au

http://viviendosanos.com/2010/01/beneficios-de-la-avena.html

http://danisarquis.blogspot.com.es/2011/01/bircher-muesli-si-otra-receta-de-avena.html

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6 Comentarios to Avena

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  6. MARIA says:

    Que cantidad es necesaria tomar al dia para que sea eficaz para el estreñimiento.

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