Nutricion y Dietas

La avena es un género de plantas de la familia de las poáceas, utilizada como alimento y como forraje para los animales. Es un cereal, de igual modo que trigo, maíz o arroz. Es una planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las gramíneas. Las especies más cultivadas son Avena sativa y Avena byzantina, en ese orden.

La Avena sativa, la variedad más común entre las avenas, es una planta realmente originaria de Grecia que fue introducida en distintos continentes. La  Avena sativa es una especie fanerógama perteneciente a la familia Poaceae.

Aunque antiguamente la avena no tuvo la importancia de otros cereales como el trigo o la cebada, en Asia Central se cultivaba abundantemente, sin buena reputación, eso sí. Durante excavaciones arqueológicas, con otros fines, claro, se encontraron pruebas del uso de la avena en Europa Central durante Edad de Bronce. Asimismo, se encontraron granos de avena en excavaciones egipcias, aunque no se pudo probar que fuera cultivada.

Los mayores productores de avena en la actualidad son Rusia, Canadá, EE. UU., Australia, Finlandia, Alemania, Polonia y Suecia y utiliza, principalmente, para alimentación animal, incluyendo al ser humano.

En cuanto a sus propiedades alimenticias, se podría resumir que la avena es rica en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.

• La avena es la que el cereal que más proteínas contiene tras el trigo, lo que hace muy adecuada para el desarrollo de huesos y otros tejidos corporales. La avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas, con excepción de lisina y treonina.  Sin embargo, la combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.  Por ejemplo: la adición de leche o soja complementan perfectamente la calidad de la proteína de la avena, con todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentido, la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.
• Otra de las propiedades de la avena es que es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal, con más de un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico (omega-6). Otros componentes grasos son el avenasterol, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre puesto que disminuye la absorción a nivel del intestino, y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.
• La avena también contiene hidratos de carbono de fácil y lenta absorción lo que elimina la sensación de hambre durante bastante tiempo por lo que resulta útil en el tratamiento de la obesidad. La absorción lenta de la avena evita subidas bruscas del nivel de azúcar en sangre y, por ello, es un buen alimento para las personas diabéticas pudiendo sustituir en buena parte las dosis de insulina.
• Entre sus propiedades, encontramos también que la avena contiene minerales como el sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, fundamentales para una buena salud,  y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E así como tiamina, necesaria para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
• La avena contiene una buena cantidad dos tipos de fibras: la fibra soluble y la fibra insoluble, que no son tan importantes como nutrientes pero que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. La fibra insoluble es adecuada para regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. La fibra soluble, combinada con su contenido en ácidos grasos omega-6, es muy buena para disminuir el colesterol. Además, la fibra soluble de la avena tiene la propiedad de absorber elementos contaminantes presentes en la dieta, lo que se ha relacionado con descensos en los casos de canceres de intestino y de mama.

Propiedades y Composición nutricional de la avena (por cada 100 g): Leer el resto de la entrada »

Nori es un término japonés usado para referirse a variedades comestibles de alga marina de las diversas especies de alga roja Porphyra. Nori también se refiere comúnmente a productos alimenticios creados a base de estos vegetales marinos. Los productos finales se elaboran cortando las algas en tiras y secándolas mediante un proceso parecido al del papel. El alga Nori es muy sabrosa y se usa generalmente para enrollar el onigiri y el sushi y también se pueden consumir tras ser tostadas sobre el fuego o desmenuzadas sobre ensaladas, pastas, sopas o platos de arroz. Cuando el alga Nori se usa para enrollar el pescado y el arroz del sushi, como en la foto de abajo, se llama maki (rollo)

Son el producto más importante en la agricultura de Oriente. El cultivo industrial tradicional de Nori se realiza en Japón, Corea y China. A lo largo de la costa norte del Atlántico existen al menos 15 especies de Porphyra, algunas de las cuales han sido sometidas a pruebas de catado, resultando superiores en gusto a otras especies de Nori tradicionales. Suele venderse en hojas dobladas de 20 cm prensadas, presentando un aspecto de hojas de papel oscuro o morado, cortadas en rectángulos.

Ya hemos comentado la importancia en la alimentación de las algas, por lo que respecta a las algas Nori son apreciadas por sus propiedades nutritivas, especialmente ricas en proteínas (30%) y en vitaminas A, B1, B2, B6, B12, niacina y Vitamina C. Leer el resto de la entrada »

Entre las noticias aparecidas en los medios sobre alimentación, recientemente, el 22-0-2009, Antena 3 noticas se hacía eco de una estadística que indicaba que la obesidad infantil se dispara entre nuestros jovenes y que ha aumentado un 35% en los útlimos años y que, hoy en día, el 16% de los niños y niñas entre 6 y 7 años son obesos. Los motivos indicados para este aumento se centran en las rutinas diarias y la falta de tiempo para cocinar. Esta incapacidad de los padres para preparar la comida de sus hijos la compensan dándoles dinero para que sean ellos mismos los que elijan, por ejemplo, su merienda. Esto va conformando en ellos unas rutinas alimenticias basadas en sus preferencias y acaba desembocando en una alimentación muy deficiente a la par que excesiva en calorías y grasas y otros desastres.

Podemos relacionar esta noticia con un estudio, titulado Habitos de vida en una población escolar de Mataró (Barcelona) asociados al número de veces diarias que ve la televisión y al consumo de azúcares,   presentado en la Revista Española de Salud Pública, cuyos resultados indicaban que un alto consumo de televisión entre los escolares estaba asociado con un elevado consumo de refrescos y un consumo moderado de azúcares. Así, los encuestados que pasaban un buen número de horas delante de la televisión presentaban hábitos de vida y dietéticos poco saludables.

Estas noticias nos pueden hacer reflexionar sobre el papel que está ocupando la alimentación dentro de nuestras sociedades. A pesar de algunos proyectos bienintencionados para informar sobre los pilares de una alimentación equilibrada, la realidad nos muestra un desconocimiento muy alto entre las poblaciones sobre cómo se consigue una alimentación óptima.

Por muy aberrante que pueda parecer, la realidad es que  una mala alimentación entre la población resulta rentable para un buen número de empresas. Leer el resto de la entrada »

En la entrada anterior hablábamos de forma general de las algas, hoy nos centramos en su importancia para la alimentación. Las algas marinas pueden, y probablemente deben, ser un elemento fundamental dentro de una dieta saludable y así lo ha sido para muchas sociedades del mundo, antiguamente  y en la actualidad. Su uso ha estado muy extendido dentro de las llamadas civilizaciones orientales, por la importancia de las algas como alimento para fortalecer la sangre, el corazón y el sistema circulatorio, pero también se han utilizado en zonas de Europa, Canadá y Sudamérica.

Estos vegetales, considerados por algunos “las verduras del mar”, son abundantes y saludables. Este es un factor importante puesto que, al crecer en el mar, son unos vegetales mucho más ricos en minerales que las hortalizas de tierra seca tradicionales.  Son un alimento de alto valor nutritivo, que nos proporcionan gran cantidad de vitaminas, siendo, además, las verduras con más alto contenido en  oligoelementos. Así, son ricas en yodo, hierro, cobalto, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Oligoelementos como el cinc, necesario para la correcta secreción y asimilación de la insulina, el hierro y el cobalto, encargados de evitar la anemia, o el silicio y el calcio, imprescindibles para fortificar los huesos, uñas, piel y cabello se encuentran presentes en las algas.

Como ejemplos se pueden señalar que las algas proporcionan el doble de hierro que las lentejas, 14 veces más calcio que la leche o que un gramo diario de alga Kombu obtenemos el aporte suficiente de yodo para garantizar el equilibrio de las glándulas endocrinas. Una cucharada sopera diaria de algas abastece al organismo de todos los minerales y oligoelementos esenciales indispensables para un correcto metabolismo celular.

Las algas poseen la capacidad de equilibrar el organismo, la circulación sanguínea, los intercambios minerales y la eliminación de toxinas. Son ricas también  en yodo, azufre, sodio, flúor o litio por lo que son idóneas para la remineralización y el fortalecimiento de los huesos. Contienen principalmente vitamina E, A y B12, ésta última ausente prácticamente en los vegetales terrestres. Ricas en fibra, favorecen el tránsito intestinal y tienen un bajo contenido en grasas con lo que funcionan como un buen depurativo.

El alto contenido de algunas algas en vitamina B12 lo convierte en un elemento fundamental dentro de las dietas vegetarianas estrictas puesto que esta vitamina no se haya presente dentro de las frutas y vegetales. Esta vitamina se ha convertido en campo de lucha entre los que defienden la perfecta composición nutricional de algunas dietas vegetarianas y los que mantienen que es necesario complementarla con otros alimentos que incluyan esta vitamina. En otra entrada analizaremos más detenidamente este punto.

La riqueza en clorofila de las algas; Las más ricas son las algas azules espirulina y Klamath. Leer el resto de la entrada »

Es necesario hablar de unos de los alimentos más importantes que existen y que, sin embargo, no encuentran acomodo dentro de los hábitos alimenticios de algunas sociedades: las algas. Los motivos que llevan a que un tipo de alimentos de tan alto valor nutricional no sean aceptados, a veces incluso con obstinación e ironía, por parte de una buena parte de la población de algunos países, son bastante complejos y los intentaremos analizar en una entrada posterior. Hoy nos centramos en las algas de forma general y mañana nos dedicaremos a las algas y su importancia en la alimentación.

Para comenzar, se llaman algas a diversos organismos fotosintetizadores de organización sencilla que viven en el agua o en ambientes muy húmedos. Muchas algas son unicelulares microscópicas, otras son coloniales y algunas han desarrollado anatomías complejas, incluso con tejidos diferenciados.

Probablemente, el primer uso de las algas por parte de la especie humana fue como alimento. Aunque el uso alimentario de los vegetales marinos está documentado desde el año 600 a de C en los países mediterráneos, se han encontrado datos de su inclusión en la alimentación humana que datan de 10.000 años atrás, en Oriente, especialmente en Japón, donde las algas pueden llegar a constituir el 25% de la dieta. Actualmente, tienen muy diversas utilidades: con fines medicinales, como abonos, en la fabricación de piensos de animales, como parte de muchos de los aditivos utilizados en los productos de alimentación preparada e higiene, son también utilizados conflictivamente como biocombustible o en la limpieza de aguas residuales terciarias.

Las algas siguen sus ciclos sin necesidad de siembras, trasplantes, abonos, riegos, ni tratamientos con pesticidas. Leer el resto de la entrada »

El grado de hidratación es un elemento fundamental para la salud y el bienestar de las personas. Ya habíamos hablado de cuando beber, hoy nos centraremos en cuánto beber con las conclusiones del artículo: Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española.

Las necesidades basales de líquidos en las personas adultas se cifran alrededor de los 30-35 mililitros por Kilogramo de peso y cada día. En un número más basto, aproximadamente 3 litros de agua diaria.

Sin embargo, hay circunstancias que aumentan las necesidades de líquidos del organismo como la actividad y el ejercicio físico, el estrés, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras, etc.

Aunque la proporción es muy variable dependiendo del grupo de población y de los hábitos, se suele obtener el 80% del agua necesaria de líquidos y un 20% del resto de alimentos,  aproximadamente. En una persona sana un consumo puntual menor que la dosis adecuada no tiene por qué conllevar un riesgo inmediato. De igual modo, no hay establecido un nivel máximo de agua tolerable si los mecanismos responsables de la eliminación del exceso de agua funcionan correctamente.

Las necesidades de agua cambian a lo largo del ciclo vital, siendo necesario informarse adecuadamente de las necesidades de hidratación en el caso de embarazas, durante la lactancia, la infancia o la edad más adulta. Asimismo las necesidades de las personas antes, durante y después del ejercicio físico también son muy específicas.

La aparición en el mercado de un sinfín de bebidas  hace necesario establecer unas consideraciones generales sobre cuánto beber de cada tipo de bebida. Debemos tener claro que para seguir una dieta saludable no es necesario ni conveniente que los líquidos que ingerimos, salvo los lácteos o los zumos de frutas,  nos proporcionen energía o nutrientes. Es importante señalar que la ingesta de bebidas fortificadas no es conveniente salvo en caso de necesidad demostrad, según los criterios de la FAO. La principal función de los líquidos es la de hidratar el organismo.

Si consideramos esta división dentro de las bebidas existentes:

Grupo 1: Agua e infusiones

Grupo 2: Lácteos y bebidas a base de soja

Grupo 3: Bebidas dulces acalóricas

Grupo 4: Otras bebidas calóricas con cierto valor nutritivo como zumos de frutas, bebidas alcohólicas, bebidas para deportistas o cerveza sin alcohol.

Grupo 5: Refrescos azucarados

Las recomendaciones de consumo diario son:

Grupo 1: 12 raciones para hombres, 9 para mujeres

Se pueden sustituir algunas de las raciones del grupo 1 de esta manera:

Grupo 2: 2 raciones

Grupo 3: 2 raciones

Grupo 4: 0-2 raciones

Grupo 5: 1 ración

Un modelo adecuado de ingestión de bebidas, sería aquel donde predominase la ingestión de agua potable e infusiones y donde el resto de bebidas no contribuyesen con más de un 10% a las necesidades energéticas diarias.

Se considera una ración la cantidad de 250 ml.

Fuente texto:
http://www.nutricion.org/publicaciones/revistas/NutrClinDietHosp2008_(28)2_3_19.pdf
Fuente foto:
http://asimetriasurbanas.files.wordpress.com

Según un artículo de la Journal of Industrial Microbiology & Biotechnology, investigadores del CSIC han logrado modificar la bacteria Lactobacillus casei para obtener compuestos químicos de uso común en las industrias farmacéutica, alimentaria y cosmética a partir del lactosuero, un residuo contaminante y de gran carga orgánica generado durante el proceso de elaboración del queso. De este modo, residuos del queso se transforman en aditivos alimenticios.

Han modificado genéticamente la bacteria Lactobacillus casei mediante técnicas de manipulación genética para que, a partir de la lactosa presente en el suero, sea capaz de producir diacetilo y acetoína, compuestos químicos de uso común en la industria como aditivos aromáticos.

Para ello, los investigadores han introducido en la bacteria un gen procedente de la bacteria del queso Lactococcus lactis y, al mismo tiempo, han anulado por mutación dos genes propios de L. casei.
“El trabajo actual se encamina hacia la mejora del rendimiento y la manipulación de esta bacteria para la síntesis de otros aditivos limentarios, como el sorbitol, un edulcorante muy utilizado debido a su escaso valor calórico”,ha concluido el investigador.

Esta noticia nos deja sensaciones contradictorias: por una parte, sonreímos al ver que han conseguido transformar un residuo contaminante en productos aprovechables, al menos para las industrias farmacéuticas, alimentaria y cosmética. Por otra parte, observamos cómo, mientras se levantan muchas voces a través de los medios privados de comunicación problematizando el uso de transgénicos en la alimentación, por la puerta de atrás, el uso de estos elementos modificados genéticamente es muy habitual en la obtención de aditivos, que también forman parte de nuestra alimentación cotidiana.

Fuente texto: http://www.csic.es

Fuente fotos:http://bioinfo.bact.wisc.edu/themicrobialworld/

http://www.espanolsinfronteras.com/imágenes/CCTM

Comentábamos al hablar de las frutas de temporada algunas de las ventajas de consumir las frutas y las verduras durante el periodo adecuado.

Aquí os dejamos, de igual modo, las temporadas de recolección y mejor época de consumo según el Ministerio español de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino para muchas de las verduras disponibles en el mercado.

Es interesante destacar que tanto tomates como pimientos son, en realidad, frutas. Verduras de temporada:

Aunque hoy en día la oferta de frutas y verduras es enorme, y no queremos hacer desde aquí una apología de un consumo exclusivamente nacional, lo cierto es que consumir frutas y verduras de temporada tiene varias ventajas: son más baratas, son de mayor calidad y, por tanto, con mejores propiedades nutricionales.

Además, las necesidades de consumo de nuestro cuerpo están adaptadas al suministro que proporciona el entorno según la época del año. Esto no quiere decir que no sea bueno consumir cualquier fruta sino que, aunque podamos encontrar frutas y verduras de temporada de otras latitudes, no siempre son el alimento que mejor se adecua a las necesidades del cuerpo en ese momento. Por otra parte, es muy interesante para saber cuales son los zumos más adecuados a cada temporada del año.

Mañana hablaremos de las verduras de temporada, estas son las temporadas de recolección y mejor época de consumo según el Ministerio español de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino para una buena cantidad de las frutas disponibles. Frutas de temporada:

El agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos y el resto de los líquidos que ingerimos, como los zumos, tienen que garantizar nuestra correcta hidratación en todas las edades y circunstancias vitales. El agua es fundamental para el funcionamiento de los proceso de asimilación y para la eliminación de residuos del metabolismo celular.

En otra entrada hablaremos de  cuánto beber y de como hacerlo. Hoy nos centramos en un par de recomendaciones muy sencillas pero que, dado que no se suelen respetar, puede ser muy útil:

Conviene no beber agua durante las comidas, ni en el intervalo comprendido desde media hora antes hasta pasadas dos horas.

Conviene beber uno o dos vasos de agua al levantarnos para mejorar la hidratación y activar los mecanismos de limpieza del organismo.

El agua consumida durante las comidas disminuye la acidez del estómago lo que puede ocasionar que la digestión se ralentice al perder eficacia las enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuar. Si las bebidas están frías la digestión se alarga aún más.

En la mayoría de las poblaciones conviene beber agua mineral, o de procedencia de confianza, a la del grifo. El añadido de flúor o cloro, imprescindible para evitar la contaminación microbiológica,  puede resultar peligroso para la salud incluso en las pequeñas cantidades utilizadas. Además, en el agua del grifo se encuentran trazas tanto del plomo utilizado en las tuberías, como de mercurio, cadmio o nitratos de los pesticidas agrícolas, sobre todo en zonas agrícolas o industriales, que pueden ser muy perjudiciales. Sin ánimo de ser alarmista.

Fuentes texto:

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I

http://www.nutricion.org

Fuente foto: http://blog.securibath.com